Om du inom en vecka efter att noggrant räknat kalorier och strikt observerat fysisk aktivitet och sömnmönster, inte upplever positiv dynamik i form av visuell omkomposition av kroppen och reflektion i spegeln, så rekommenderas det att testa dig och söka råd.
Kolhydratfördelning:
Morgon (kortstärkelse) - jästfritt bröd, potatis, sötpotatis, pitabröd, tunnbröd, bakverk utan socker och jäst.
Lunch (långa stärkelserika) - ris, linser, bönor, bovete, kikärter, quinoa, bulgur, spannmål).
Kväll (grönsaker) + Du MÅSTE tillåta dig själv din favoritprodukt för 200-300 kcal (frukt, naturlig choklad, bakverk utan jäst) inom kaloriinnehållet och BZHU senast 2 timmar före läggdags.
Om du i kaloriberäkningar har mindre än 100 gram kolhydrater, så indikerar detta att du har ett ökat kroppsmassaindex. Fysisk och fysisk aktivitet bör ökas. Rekommenderade värden: minst 100 gram kolhydrater för kvinnor och minst 150 gram kolhydrater för män.
Du MÅSTE äta mer fiber och alkaliska livsmedel: grönt, selleri, rädisor, gurka, spenat, blomkål och vitkål, rödbetor, morötter, vitlök, tång, broccoli, avokado, citron.
PÅ TRÄNINGSDAGAR, lägg till ytterligare 100 gram kolhydrater 120 minuter innan träning från korta stärkelsehaltiga kolhydrater (jams, potatis, jästfritt bröd, pitabröd, tunnbröd, bakverk utan socker och jäst).
TILLÄGG INOM KALORIER.
Till exempel: du behöver äta 150 gram kolhydrater per dag, respektive konsumera 100 av dem innan träning och fördela resten över dagen.
UNDER TRÄNING, drick EXKLUSIVT vanligt vatten utan olika BCAA och aminosyror (pga insulinökningar som inte behövs under träning).
Tillsätt 5-7 gram salt per dag (bord eller joderat)
MINSKA, och helst TA BORT, antalet simulatorer: kaffe, te, tobak, alkohol.
Köp köksvågar. Väg spannmål, grönsaker och andra livsmedel i sin råa form. Kött, fisk, fågel redo.
Ge företräde åt fleromättade och enkelmättade fetter (omega 3, vegetabiliska oljor, nötter, avokado, frön).
Kolhydratkvot, 30 % fruktos (frukt, naturlig choklad), 70 % stärkelsehaltig (ris, bovete, potatis, glutenfritt mjöl, sockerfria och jästfria bakverk)
Inom näring rekommenderas det att prioritera livsmedel som ger en alkalisk reaktion, ta bort eller minska till 1 måltid om dagen livsmedel som ger en oxidativ reaktion: fågel, rött kött, gluten, socker, skaldjur. Gårdsägg och gårdsmejeriprodukter är tillåtna. Mat med syra 6, 0 - 10, 0 PH. Mer detaljerad tabell på länken.
Boskapsprodukter, antingen nydödade eller i vakuumförpackning, är tillåtna för konsumtion. Undvik kylda och frysta animaliska produkter.
Närvaron av en produkt som ger dig psykologisk njutning ÄR OBLIGATORISK, inom kalori- och makroinnehållet (BZHU).
Om det är omöjligt att nå ditt dagliga kaloriintag med "KORREKT" mat, inkluderar vi det maximala kaloriinnehållet i makrot (BZHU).
Antalet måltider är inte viktigt, ät strikt efter din aptit (fördela din "matkorg" i ett antal måltider som passar dig).
Det är möjligt att ändra komponenterna i kosten beroende på dina egna preferenser inom makrot (BZHU).
- B12-, järnbristanemi, svaghet, ökad trötthet, försämrad hematopoies (blekhet och gulhet i hud och slemhinnor, snabb hjärtslag, hjärtsmärtor, träningsintolerans, yrsel och frekvent svimning, förstorad mjälte), skador på matsmältningssystemet ( matsmältningsbesvär, instabil avföring, aptitlöshet, viktminskning, förändring i färg och form på tungan, smakstörningar, frekventa orala infektioner, buksmärtor efter att ha ätit), skador på nervsystemet (nedsatt känslighet, parestesi, ataxi, minskad muskelstyrka , nedsatt urinering, psykisk störning).
- Hypotyreos. Nedsatt fysisk och mental prestationsförmåga, ökad trötthet, hudförändringar (myxödem), ökad känslighet för kyla, heshet, viktökning, svullnad av ansikte och kropp, förstoppning, hypotoni och bradykardi, dåsighet, nedsatt minne och intelligens), tillväxthämning hos barn och intellektuell utveckling.
- Metaboliskt syndrom (insulinresistens). Ökad kroppsvikt i bukområdet, metabola störningar, insulinresistens. Subjektiva förnimmelser: attacker av dåligt humör i ett hungrigt tillstånd, ökad trötthet, selektivitet i mat, attacker av snabba hjärtslag, hjärtsmärtor, huvudvärk, törst och muntorrhet, ökad svettning
Hur många kalorier behöver du per dag för att gå ner i vikt?
Det finns ingen enskild standard för hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt. Det beräknas individuellt för varje person, med hänsyn till hans fysiska egenskaper och livsstil.
Var ska man starta?
Innan du räknar ut hur många kalorier du ska äta för att gå ner i vikt måste du först bestämma ditt dagliga intag. I grund och botten är kalorier energi. Det mesta spenderas dagligen för att upprätthålla kroppens funktion: andning, hjärtslag, matsmältning, etc. Forskare har funnit att:
- Män förbränner mer kalorier än kvinnor.
- Ju äldre en person blir, desto mindre energi spenderar han.
- Under tonåren, graviditet och sjukdom behöver du mycket mer kalorier.
- Fysisk aktivitet ökar kaloriförbrukningen.
Dessutom finns det individuella egenskaper hos kroppen, fastställda av genetik, som bestämmer graden av kaloriförbrukning. Men i genomsnitt kan du helt enkelt räkna ut hur många kalorier du ska konsumera per dag för att inte bara gå upp i vikt, utan också gå ner i vikt.
Till exempel kan du använda formeln för forskarna Mifflin och San Geor. Den introducerades 2005 och har visat sig vara mer effektiv än Harris-Benedict-varianten. För att beräkna behöver du:
- Vikt multiplicerat med 10.
- Höjd multiplicerat med 6, 25.
- Ålder multiplicerat med 5.
Sedan återstår bara att lägga ihop din vikt och längd, och sedan subtrahera din ålder. Därefter lägger män till 5 och kvinnor subtraherar 161. Resultatet multipliceras med aktivitetskoefficienten:
- 1. 2 – du ligger på soffan i dagar eller jobbar på kontoret.
- 1. 375 – 3 gånger i veckan kommer du ihåg att du behöver gå in för att idrotta.
- 1. 55 – en aktiv idrottare som tränar 5 gånger i veckan.
- 1. 725 – du tränar aktivt varje dag.
- 1. 9 är en fanatisk idrottare, och på rasterna jobbar du som lastare.
Det vill säga, för en 35-årig kvinnlig revisor som väger 85 kg och 180 cm lång kommer beräkningen att se ut så här (på grund av arbete finns det ingen tid kvar för sport):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 kalorier.
Denna mängd energi kommer att räcka för att hon ska leva och arbeta lugnt, utan att gå upp i vikt. Men för att gå ner i vikt måste du räkna ut hur många kalorier du ska konsumera.
Hur går man ner i vikt genom att räkna kalorier?
Den gyllene regeln för att gå ner i vikt är att bränna fler kalorier än du förbrukar. Men du kan inte bara plötsligt minska mängden mat du äter. Kroppen gillar inte detta. Istället måste du ta fram miniräknaren igen och räkna ut hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt. För att göra detta måste du subtrahera 15-20% från det tidigare resultatet. Det vill säga att vår kvinnliga revisor, för att förbereda sig för sommaren, behöver ta till sig:
1966, 8-20%=1573, 44 kalorier.
Om hon har tanken på att bli bättre, måste hon göra precis tvärtom. Men det slutar inte där. Det finns flera andra villkor som måste beaktas:
- Antalet förbrukade kalorier bör inte understiga 1200. Annars kommer kroppen inte att ha tillräckligt med energi för att leva och kroniska sjukdomar av olika slag kan utvecklas.
- Du kan inte beräkna hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt, äta dem på morgonen och gå runt svältande hela dagen. Önskemål att dela upp måltiderna i 5-6 gånger. På så sätt kommer magen och tarmarna att vara ständigt upptagna med arbete, känslan av hunger kommer att störa mindre och kosten som helhet blir mycket roligare.
- Det är nödvändigt att övervaka inte bara kalorier, utan också näringsämnen. Mat bör varieras för att inte provocera fram vitaminbrist och andra hälsoproblem.
- Vi får inte glömma vattnet. Att dricka stora mängder vätska påskyndar metaboliska processer i kroppen och tar bort gifter. Detta är en stor hjälp för snabb viktminskning.
Därför rekommenderar vissa nutritionister att inte ägna för mycket uppmärksamhet åt antalet konsumerade kalorier. De anser att det är mycket viktigare att övervaka förhållandet av näringsämnen i kosten. Och om en korrekt balans upprätthålls, kommer en person snabbt att gå ner i vikt oavsett antalet förbrukade kalorier.
Förresten, det finns ett annat sätt att gå ner i vikt utan att minska på kosten. Om vi tar vår kvinnliga revisor och ger henne en prenumeration på 5-gångsklasser på en träningsklubb, visar det sig att hon inte längre kommer att behöva 1966, 8 kalorier, men:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 kalorier.
Det vill säga, det visar sig att hon till och med måste förbättra sin kost lite och börja äta mer kaloririk mat, räkna om. Och samtidigt kommer hon fortfarande gå ner i vikt ganska snabbt.
Varför kan du inte dra ner på kosten för mycket?
Om du börjar räkna hur många kalorier du behöver förbruka för att gå ner i vikt kan det verka som att problemet kan lösas om du direkt minskar mängden energi flera gånger, eller till och med till noll. Men det är inte så människokroppen fungerar. En fastedag en gång i veckan skapar positiv stress och kan faktiskt påskynda viktminskningen. Med långvarig fasta inträffar redan mindre positiva förändringar:
- hår faller av och hudtillståndet förvärras;
- personen blir irriterad och blir lätt deprimerad;
- funktionen hos matsmältningsorganen och njurarna störs;
- koncentrationen och förmågan att tänka sammanhängande minskar.
Samtidigt går kroppen in i "energisparläge". Metaboliska processer saktar ner och viktminskning sker långsammare än den borde. Och efter att ha slutat fasta sker viktökning snabbt.
Det är bättre att hålla reda på hur många kalorier du behöver äta för att gå ner i vikt, och inte stressa in i någonting. Hälsosamma kostexperter råder dig att inte försöka gå ner 5-10-15 kg plötsligt genom att minska kalorierna. Naturliga viktförändringar bör vara ca 1-1, 5 kg per vecka. Detta är den mest bekväma viktminskningstakten för en genomsnittlig person, vilket är vad vi bör sträva efter.
Hur man beräknar dagligt kaloriintag
Vilken diet som helst, oavsett mål, börjar med att beräkna det dagliga intaget av kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater. I den här artikeln kommer vi att prata om de mest exakta metoderna för att bestämma dagligt kaloriintag för män och kvinnor.
Kaloriinnehållet beräknas beroende på målet (viktminskning, underhåll, viktökning), kön, ålder, fysisk aktivitet och andra faktorer.
Vad är basalmetabolism?
Beräkning av det dagliga kaloriintaget börjar med beräkningen av den basala ämnesomsättningen (BMR) - mängden energi som kroppen kräver för att stödja vitala processer. Människokroppen, även i vila, förbrukar ständigt kalorier för andning, matsmältning, blodcirkulation och andra fysiologiska processer. Det dagliga kaloriintaget måste vara högre än BMR, annars kommer kroppen inte att kunna fungera normalt.
Nivån av basal metabolism kan bestämmas med två metoder: direkt och indirekt.
I det första fallet placeras en person i en speciell kammare, där mängden värme han förbrukar mäts, varefter PBM beräknas. Denna forskningsmetod är den mest exakta, men samtidigt otillgänglig.
Den indirekta metoden innebär att beräkna basalmetabolism med hjälp av en speciell formel. Idag finns det flera huvudmetoder för beräkning. Låt oss lista de viktigaste.
Harrison-Benedict formel kaloriberäkning
Formulan utvecklades av den amerikanske fysiologen Francis Gano Benedict och botanikern James Arthur Harris i början av förra seklet, men är fortfarande aktuell. Har ett fel på ca 5%.
Formeln för att beräkna PBM är följande:
- För kvinnor: 655, 1 + (9, 563 × vikt i kg) + (1, 85 × höjd i cm) - (4, 676 × ålder i år);
- För män: 66, 5 + (13, 75 × vikt i kg) + (5, 003 × höjd i cm) - (6, 775 × ålder i år).
Resultatet som erhålls är det dagliga kaloriintaget som kroppen kräver för normal funktion. För att beräkna hur många kcal du behöver konsumera för att behålla vikten måste du multiplicera den resulterande siffran med den fysiska aktivitetskoefficienten:
- 1. 2 – minimal (stillasittande arbete, brist på fysisk aktivitet);
- 1, 375 – låg (tränar minst 20 minuter 1-3 gånger i veckan);
- 1, 55 – måttlig (tränar 30-60 minuter 3-4 gånger i veckan);
- 1, 7 – hög (tränar 30-60 minuter 5-7 gånger i veckan; tungt fysiskt arbete);
- 1, 9 – extrem (flera intensiva träningspass om dagen 6-7 gånger i veckan; mycket arbetsintensivt arbete).
Kaloriberäkning med Mifflin-San Geor-formeln
Metoden för att beräkna dagligt kaloriintag utvecklades av nutritionister under ledning av läkarna Mifflin och San Geor. Formeln utvecklades relativt nyligen, men idag är den den mest exakta. Det hjälper till att beräkna den nödvändiga mängden kcal för en person i åldern 13 till 80 år.
Förenklad version (utan att ta hänsyn till fysisk aktivitet)
- För kvinnor: (10 x vikt i kg) + (6, 25 x höjd i cm) – (5 x ålder i g) – 161;
- För män: (10 x vikt i kg) + (6, 25 x höjd i cm) – (5 x ålder i g) + 5.
Ketch-McArdle kaloriformel
Denna beräkningsmetod är baserad på mängden fettvävnad i kroppen (vi skrev om hur man mäter det i en tidigare artikel). Formeln innehåller inte uppgifter om längd, ålder och kön, eftersom det antas att dessa beaktats vid beräkning av kroppsfettprocent.
Formel för beräkning av PBM: 370 + 21, 6 x X (kroppsvikt exklusive kroppsfett)
Det erhållna resultatet måste multipliceras med aktivitetskoefficienten med hjälp av Harrison-Benedict-metoden.
Världshälsoorganisationens (WHO) formel
Världshälsoorganisationen ger rekommendationer om hur du beräknar ditt dagliga kaloriintag:
- För kvinnor från 18 till 30 år (0, 062 x vikt i kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- För kvinnor från 31 till 60 år (0, 034 x vikt i kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- För kvinnor över 60 år (0, 038 x vikt i kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- För män från 18 till 30 år (0, 063 x kroppsvikt i kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- För män från 31 till 60 år (0, 484 x kroppsvikt i kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- För män över 60 år (0, 491 x kroppsvikt i kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Där CFA är koefficienten för fysisk aktivitet: 1 - låg, 1, 3 - medel, 1, 5 - hög.
Daglig kaloriberäknare
Du kan också beräkna ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag med hjälp av en online-kalkylator.
Hur man korrekt minskar det dagliga kaloriintaget för att gå ner i vikt?
För harmonisk och säker viktminskning rekommenderas det att minska kaloriinnehållet i kosten, med hänsyn till fysisk aktivitet, med 10-15% (med 20% för svår fetma). Det dagliga kaloriinnehållet bör inte vara lägre än följande indikator:
Vikt i kg/0, 45 x 8
WHO rekommenderar att man minskar matintaget med 500 kcal per månad från själva dieten tills att kaloriinnehållet är 300-500 kcal under dagsbehovet.
Att minska det dagliga intaget med 500 kcal per dag leder till en förlust på cirka 500 gram fettmassa per vecka. Efter sex månader av sådan viktminskning eller när du har nått din idealvikt, rekommenderas det att räkna om det dagliga kaloriintaget med hänsyn till nya indikatorer.
Du bör inte minska ditt kaloriintag så mycket som möjligt för att gå ner i vikt mer effektivt. En förlust på 250-500 gram per vecka anses vara fysiologisk och säker för hälsan. Att överskrida dessa siffror innebär förlust av muskler och vätska.
Proteiner, fetter och kolhydrater när man räknar kalorier
Effektiv viktminskning handlar inte bara om att bibehålla det dagliga kaloriintaget, utan också om korrekt fördelning av proteiner, fetter och kolhydrater. En balanserad kost enligt BJU-förhållandet kommer att se ut så här:
- För viktminskning: 30-35% proteiner, 30-35% fetter, 30-40% kolhydrater;
- För att behålla vikten: 25-35% proteiner, 25-35% fetter, 40-50% kolhydrater;
- För viktökning: 35-40% proteiner, 15-25% fetter, 40-60% kolhydrater.
Med denna fördelning av BJU i kosten får kroppen tillräckliga mängder näringsämnen och vitaminer.
Glöm inte att alla formler för att beräkna dagligt kaloriinnehåll kan ha fel. De tar inte hänsyn till andelen matupptag, hälsostatus, ämnesomsättning och andra faktorer. Även en diet sammanställd av en specialist kanske inte fungerar i ett visst fall på grund av en persons individuella egenskaper. I processen att bygga en vacker, stark kropp bör du lyssna på dina känslor och, om nödvändigt, ändra din kost och förhållandet mellan KBJU.
Titta på din kost, träning och resultaten kommer inte att ta lång tid innan du kommer!