När som helst på året vill du se smal ut, speciellt på sommaren. Kvinnor försöker gå ner i övervikt, men det fungerar inte alltid. Allt handlar om fel kost. Den här artikeln diskuterar i detalj den hälsosamma näringsmenyn i en vecka för varje dag. Det hjälper dig att anpassa din kost och påskynda viktminskningsprocessen.
Låt oss bekanta oss med termen "hälsosam mat", som det har pratats så mycket om på sistone. Det innebär att äta balanserade komponenter under hela ditt liv. Det måste finnas en beräknad exakt mängd fetter, proteiner och kolhydrater för varje dag. I sådana proportioner blir maten hälsosam, hjälper till att bli av med fetma oavsett grad, stärker immunförsvaret och förlänger ungdomen.
Innan du skapar en riktig näringsmeny för en vecka för viktminskning måste du ta reda på vilken mat du bör äta och vilken du bör undvika.
Att undvika misstag
Alla vet att mjöl, stekt och fet mat är skadligt. När man bantar är det bättre att utesluta allt detta och äta grönsaker, men allt är inte så enkelt. Du ska inte köra in dig själv i ett hörn med stela gränser; det finns ett sätt att inte beröva dig själv dina favoritgodis.
- Mjöligt och sött. Ja, det är skadligt, men lite är okej om desserten eller bakverk är gjorda med dina egna händer av hälsosamma ingredienser. Kontrollera mängden mat du äter, gå inte över den tillåtna kalorigränsen, och allt kommer att bli bra.
- Säg nej till den stekta. Baka, koka och laga mat i en dubbelpanna är fördelaktigt, men glöm inte att färska grönsaker och frukter är mycket mer användbara. All värmebehandling dödar en viss mängd element och vitaminer.
- Planera middag. Det ska alltid vara lätt, övervägande protein. Lägg till rätt näring till din kvällsmeny. Till exempel, om du förbereder fisk eller kyckling, baka, stuva eller koka dem och lägg till en sallad med färska grönsaker.
- Alkohol. Många kommer att hålla med - det är skadligt, men bara i stora mängder. Små doser gott vin är acceptabla på PP, men inte ofta. Försök att ägna mindre uppmärksamhet åt detta och ta till det sällan. Vad man än kan säga så döljer sig skadliga kalorier i alkoholhaltiga drycker. Som en bieffekt av att dricka alkohol ökar aptiten.
- Vatten. Det är nödvändigt att dricka mycket vätska, men inte under måltiderna. Ge upp det tjugo minuter före och trettio minuter efter. Det späder ut magsaft och kan komplicera matsmältningsprocessen.
- Kryddor. Salt och olika smakförstärkare hjälper till att fördröja avlägsnandet av vätska från kroppen och öka aptiten. Försök att göra dina egna såser av naturliga och enkla produkter.
- Läge. Att äta samtidigt är det rätta beslutet. Försök att inte missa din tid. Om detta inte är möjligt, ta ett litet mellanmål i form av en portion nötter (50 g) eller vatten med honung och citron.
Rätt kost - meny för varje dag
Kom ihåg att kosten bör innehålla magert kött, fisk, mejeriprodukter, frukt, spannmål, grönsaker, jästfritt bröd (helst hembakat). Beräkna individuella behov av fett, proteiner och kolhydrater enligt schemat -1,5 g protein, 17 g fett och 4 g kolhydrater per kilogram vikt.
Rätt kost med en varierad meny för varje dag hjälper dig att snabbt få ordning på dig själv. Så fort du börjar titta på din mat kommer du att se resultatet, och samtidigt förstår du att detta inte är hårt arbete, utan nöje.
Råd: Börja äta en timme efter sömn. Drick ett glas vatten före måltiden. Håll ett öga på dina intervaller under dagen. Du kan äta efter 2-3 timmar. Före sänggåendet äger middagen rum senast två till tre timmar.
En annan viktig punkt. Skriv ner och ta hänsyn till även de små sakerna. En klunk saft, du åt en extra bit bröd – skriv. Det finns också kalorier som behöver räknas.
Rekommendationer för PP-menyn för en vecka för viktminskning
Att göra en lista, titta på produkterna som kommer att ingå i den. Fördela dem över olika dagar. Hoppa aldrig över frukosten och gör den mättande. Försök att inkludera hälften av normen för kolhydrater, 30 % till proteiner och endast 20 % till fetter.
Middagen blir bra, om du spenderar det i sällskap med keso 5-9% och kokt bröst. Det är möjligt att ersätta fågel med fisk.
Ät under rasterna Frukt mellan huvudmåltiderna. Köp dem bara på betrodda butiker, eller ännu bättre på marknaden (särskilt under säsongen).
Tänk på personlig aktivitet. För aktiva personer som rör på sig mycket eller jobbar mentalt ska frukosten vara rejäl.
Drick mycket vätska, älskar grönt te och stilla vatten. De är användbara för mag-tarmkanalen och hela kroppen som helhet.
Hälsosam mat meny för varje dag varje vecka
måndag
- Frukost: havregryn eller ris, kokt i vatten, med honung och nötter, banan, bröd och ostsmörgås, grönt te.
- Mellanmål: före lunch rekommenderas ett grönt äpple.
- Lunch: rödbetssoppa med nötbuljong, lite magert kött, gräddfil till dressing, en skiva rågbröd, färsk grönsakssallad.
- Mellanmål: kokt ägg.
- Middag: Kycklingbröstkotlett, kryddad efter smak och konserverade ärter som tillbehör. Små bitar läggs i en teflonbelagd stekpanna utan olja. Några minuters lätt stekning - allt är klart.
Detta är bara en ungefärlig hälsosam kostmeny för måndag; den kan justeras för att passa dina önskemål.
tisdag
- Frukost: bovetegröt med vatten, ett glas kefir, ett kokt ägg, te med honung.
- Mellanmål: banan.
- Lunch: hemlagad korv, durumvetepasta, sockerfri torkad fruktkompott, grönsakssallad. Gör hemmagjorda korvar av kyckling- eller kalkonfilé. Mal i köttkvarn, tillsätt lite kryddor, örter och lök. Rulla korvarna i matfilm och ånga eller koka dem.
- Mellanmål: keso för barn.
- Middag: ångad kummel eller pollock, kokt rödbetssallad med gräddfil och vitlök.
onsdag
- Frukost: allas favoritgryta med låg fetthalt keso, bröd med ost, te med honung.
- Mellanmål: tio valfria nötter.
- Lunch: kyckling- eller nötköttbullar, tillagade i dubbelpanna eller ugn, stuvade grönsaker, bröd.
- Mellanmål: kefir.
- Middag: latkålsrullar gjorda av dietkött, ris och kål, grönsakssallad.
Följ denna billiga meny med rätt näring för viktminskning, och inom några veckor kommer du att se och känna resultaten.
torsdag
Denna dag skapades för lossning. Du kan välja bovete, kefir, äpplen eller keso.
Om du inte vill göra fastedagar, kombinera sedan frukost, lunch, middag och mellanmål från olika dagar i veckan.
fredag
- Frukost: lat havregrynsgröt i burk med kanel och honung, en macka med hembakat bröd, keso och röd fisk.
- Mellanmål: kefir med kli.
- Lunch: fylld zucchini med ost, kokt ris, fruktjuice.
- Mellanmål: omelett.
- Middag: bröst med paprika och vitlök, bakad i ugnen, sallad av rädisa, gurka och kokt ägg.
lördag
- Frukost: korngröt, stekt ägg, te med honung.
- Mellanmål: sallad på söta och sura äpplen och färsk kål.
- Lunch: rödbetssoppa med kalkon, bröd, grönsakssallad.
- Mellanmål: keso med låg fetthalt med gräddfil.
- Middag: magert kalv stuvat med pumpa.
Det rekommenderas att inkludera linfröolja på morgonen på fastande mage, vilket berikar kroppen med vitaminer och hälsosamma fetter.
söndag
- Frukost: havrepannkaka med ostmassa och örter, några bitar ost.
- Mellanmål: Zucchinifritter.
- Lunch: bakad färskpotatis, stuvad kål med kalkon.
- Mellanmål: hemlagat fågelgeléat kött.
- Middag: osötade cheesecakes med gräddfil.
När du bestämmer dig för en hälsosam matmeny för en vecka för viktminskning, fokusera på variation. En monoton kost hotar att gå sönder.
Alternativ mat: koka kanin, ersätt den sedan med fisk eller kycklingfilé, lägg till nötkött eller skaldjur. Det rekommenderas att baka, stuva, ånga och till och med steka i en torr stekpanna.
Beröva dig inte dina favoritgodis, laga dem själv. Det viktigaste är att bibehålla förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater och inte överskrida ditt kaloriintag för viktminskning. Försök att äta en stor måltid på morgonen och dricka tillräckligt med vatten.