En kolhydratfri kost är en extrem version av en lågkolhydratkost där kosten är koncentrerad på protein, friska fetter och fibrer.
För att ge energi till kroppen och hjärnan använder våra kroppar vanligtvis kolhydrater (glukos). Minskningen leder till en minskning av insulinproduktionen i kroppen, vilket resulterar i att den som en alternativ källa börjar bryta ner protein (muskelförråd) och lagrat fett. Detta leder till snabb viktminskning.
Beroende på ålder, vikt, fysisk aktivitet och mål (viktminskning, muskelmassa, torkning av kroppen) kräver kroppen en annan mängd proteiner, fetter och kolhydrater (BJU). Enligt experter är den genomsnittliga dagliga förbrukningen följande:
- 45-65% kolhydrater
- 20-35% fett
- 10–35% proteiner
Med en lågkolhydratkost blir fetter den viktigaste källan till kalorier och kolhydrater reduceras till 2-10%.
De allmänna principerna för en kolhydratfri kost är följande:
- Mängden kolhydrater som konsumeras reduceras från 0 till 30 gram per dag.
- Var noga med att dricka minst 8-12 glas vatten om dagen så att toxiner tas bort från kroppen.
- Eftersom det mesta av kosten består av proteiner och fetter måste du fokusera på deras fördelar. Det är viktigt att minska konsumtionen av transfetter och inte överanvända mättade fetter. Till exempel hävdar en studie från 2018 att lågkolhydratkost som gynnade växtbaserade proteiner och fetter framför animaliska källor är förknippad med lägre dödlighet. Tänk inte bara på att skära ner i midjan, utan också på din långsiktiga hälsa.
- Att helt undvika kolhydrater är nästan omöjligt, eftersom de finns i många livsmedel. Men först och främst bör de med ett glykemiskt index över 50 undvikas.
Den mest populära typen av lågkolhydratkost idag är ketodieten, där förhållandet BJU är 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater. En av de mest kända och populära är också Ducan -kosten, grunden för kosten där proteiner finns.
Fördelar och nackdelar med en kolhydratkost
Varje kost är begränsad och stressande, så innan du experimenterar med näring är det viktigt att utvärdera alla fördelar och nackdelar med den framtida behandlingen.
Fördelar med en kolhydratfri kost
- Att ersätta kolhydrater med proteiner påverkar hungerhormonet ghrelin, vilket får dig att känna dig mätt och kan minska mellanmål och dagligt kaloriintag.
- Viktminskningen de första veckorna kommer att gå snabbt. Detta beror främst på en minskning av vätskeintaget. Livsmedel som är rika på kolhydrater innehåller inte bara mycket vatten, utan utsöndrar det också genom ämnesomsättningen. Det är därför en kolhydratfri kost ofta väljs av dem som försöker gå ner i vikt snabbt. En studie av 79 överviktiga vuxna fann att över 6 månader tappade de som begränsade kolhydratintaget till mindre än 30 gram per dag cirka 4 kg mer än de som istället begränsade sitt fettintag.
- Kolhydratintag har en betydande inverkan på blodsocker och insulinnivåer. Överskott av glukos är kopplat till många hälsoproblem som typ 2 -diabetes, cancer och hjärt -kärlsjukdom. Dieter som är låga i kolhydrater minskar sannolikheten för dessa händelser.
- Enligt forskning kan en kolhydratfri kost minska symptomen på Alzheimers och bromsa dess utveckling.
Nackdelar med en kolhydratfri kost
- Genom att minska mängden kolhydrater som konsumeras minskar insulinnivåerna och hormonet glukagon ökar, vilket får kroppen att bränna fett. Men när kroppen byter till denna form av fettförbränning sker en process som kallas ketos och föreningar som kallas ketoner byggs upp i kroppen. Denna process kan orsaka biverkningar inklusive illamående, huvudvärk, halitos, feber, sömnstörningar etc. Dessutom är trötthet och dåsighet vanligt. På grund av detta uppstår problem i vardagen, inklusive att avsevärt minska antalet träningspass och försämra kvaliteten på deras prestationer.
- En lågkolhydratkost leder oundvikligen till brist på fiber. Mycket forskning tyder på att verkan av fördelaktiga bakterier i tarmen när vi konsumerar kostfiber är avgörande för den allmänna hälsan. Bakterier fungerar på fiber för att bilda kortkedjiga fettsyror som förhindrar tillväxt av skadliga bakterier, upprätthåller tarmhälsan och har antiinflammatoriska och antimikrobiella effekter. Dessutom är det svårt för en sådan diet att förse kroppen med en tillräcklig mängd vitaminer, särskilt grupper B och C, och mineraler som kalium.
- Långvarig kosthållning kan öka risken för högt kolesterol, benskörhet, onormala hjärtrytmer och njurproblem.
- De vanligaste biverkningarna av en kolhydratfri kost är förstoppning eller matsmältningsbesvär.
Vem är en lågkolhydratkost inte lämplig för?
- De med diabetes eller kroniska medicinska tillstånd som kräver noggrann övervakning av deras blodsockernivåer.
- Personer med problem i det kardiovaskulära systemet, blodtryck och mag -tarmkanalen.
- Gravida och ammande kvinnor.
- Äldre, ungdomar och personer med lågt kroppsmassindex.
- Personer med matrelaterade känslomässiga eller psykologiska problem, inklusive ätstörningar.
Innan du försöker en kolhydratfri kost, kontakta en professionell för att se till att det inte skadar dig.
Allmänna riktlinjer för att äta en kolhydratfri kost
Lågkolhydratmat innehåller främst oljor: kokos, smör eller ghee, olivolja (jungfru), avokadoolja, etc.
Medan alla oljor och fetter är 0 eller minimala i kolhydrater, är inte alla friska. Vissa oljor bearbetas och innehåller kemikalier. Dessutom innehåller de flesta vegetabiliska oljor mycket omega-6 fettsyror, som kan provocera inflammation om de konsumeras för mycket. Dessa fetter kan också hämma den antiinflammatoriska aktiviteten hos andra fetter, såsom omega-3.
Av denna anledning är det bäst att undvika oljor som innehåller mycket omega-6-fettsyror som sojabönor, majs, raps och jordnötssmör.
Eftersom kosten mestadels består av kött, som huvudsakligen består av proteiner och fetter, se till att det är av hög kvalitet och helst organiskt, utan tillsatser, eftersom deras huvudsakliga syfte är att förbättra smaken och förlänga produktens hållbarhet. Försök att inte köpa bearbetade köttprodukter. Många tillverkare lägger till socker, kryddor och smakämnen för att öka mängden kolhydrater.
Även om mejeriprodukter innehåller kolhydrater (socker i form av laktos) är de oftast försumbara. Sur mjölk kan användas för att få fram protein, kalcium, D -vitamin och kalium. Mjölk och yoghurt är flest kolhydrater, men om du inte är redo att skära ut dem helt, välj produkter utan tillsats av sötningsmedel eller smaker, och det är viktigt att övervaka antalet portioner.
Särskild uppmärksamhet bör ägnas livsmedelsbearbetning. För en diet, använd recept som involverar kokning, stuvning, ångning. Bakning är användbart. Och det är bättre att helt vägra stekt mat.
Du måste också välja livsmedel med lågt glykemiskt index (upp till 50). De är laddade med långsamma kolhydrater som tar lång tid att bryta ner och ger dig en känsla av fullhet. I allmänhet är det värt att komma ihåg att de får fett inte från kolhydrater, utan från en alltför kaloririk kost och en stillasittande livsstil.
Vilka livsmedel att äta och undvika på en kolhydratfri kost?
Hälsosam mat med låga kolhydrater
- Kött och kolhydratfattiga animaliska produkter: kyckling, nötkött, kalkon, lamm, fläsk, ägg, smör, ost
- Skaldjur: lax, havskatt, torsk, räkor, sardin, sill, ansjovis, öring
- Kryddor: örter och kryddor
- Lågkaloridrycker: vatten, svart kaffe och te
- Nötter och frön (lågkolhydrat): mandel, valnötter, pumpafrön, solrosfrön, pistaschmandlar, cashewnötter
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker och frukter, rika på fetter: broccoli, zucchini, paprika, aubergine, gurka, blomkål, bladgrönsaker, rosenkål, selleri, sparris, svamp, kokos, avokado
Mat att undvika
En kolhydratfri kost begränsar kraftigt och utesluter flera livsmedelsgrupper, inklusive:
- Spannmål och spannmål: ris, korn, quinoa, vete, bröd, pasta
- Godis och bakverk: kakor, kakor, godis
- Kolsyrade och söta drycker
- Frukt och bär: äpplen, apelsiner, bananer, kiwi, päron
- Stärkelsehaltiga grönsaker: ärtor, majs, zucchini, potatis
- Baljväxter: bönor, kikärter, linser, ärtor
- Mejeriprodukter: mjölk och yoghurt
- Kryddor med tillsatt socker: ketchup, grillsås, salladsdressingar
- Alkohol: öl, vin, sprit, söta cocktails, portvin, vermouth
Kolhydratfri meny i en vecka
Trots att listan över tillgängliga livsmedel är avsevärt reducerad kan kosten varieras. Ett exempel på en meny för en kolhydratfri kost om dagen.
Måndag
Frukost: omelett med svamp
Lunch: nötköttsbuljong
Middag: ugnsbakad kalkonfilé med sparris
Tisdag
Frukost: linfröbröd, guacamole och pocherat ägg
Lunch: misosoppa
Middag: zucchini bakad i ugnen med ost
Onsdag
Frukost: sallad med lax och avokado
Lunch: buljong med kycklingbullar
Middag: pasta med bacon och gräddsås
Torsdag
Frukost: sallad med kyckling, gurkor, fetaost och spenat
Lunch: courgette -nudlar med ångad kycklingkotlett
Middag: Paprika fylld med skaldjur
fredag
Frukost: ostmassgryta
Lunch: svampsoppa
Middag: biff och gröna grönsaker
Lördag
Frukost: ägg med bacon
Lunch: brunt ris med öring
Middag: stuvad kål med kött
Söndag
Frukost: havregryn med lite mandel och kokta ägg
Lunch: kokt kyckling med gröna ärtor
Middag: skaldjur och grönsakssallad
Kom ihåg att ett fullständigt och långsiktigt förbud mot kolhydratkonsumtion är extremt, och extrema kostvanor gör lite nytta. En riktig kost bör vara balanserad och innehålla alla vitaminer och näringsämnen som är nödvändiga för att kroppen ska fungera effektivt. Experter har blandade recensioner av en lågkolhydratfattig och lågkolhydratkost, men de är alla överens om att en sådan kost bör vara kortsiktig och inte bör följas högst 2 månader i rad.