Att träna på morgonen för viktminskning är en ordentligt vald uppsättning övningar. Morgonövningar är en katalysator som stimulerar metaboliska processer under hela dagen. Huvudhemligheten med att gå ner i vikt är rätt uppsättning övningar.
Fördelarna med morgonövningar
Morgonövningar låter dig snabbt vakna, tona upp och gå med i ditt dagliga aktiva liv.
Motion läker kroppen:
- öka immuniteten;
- bekämpa hypodynami;
- hjälpa till att gå ner i vikt och konsolidera den erhållna effekten;
- låter dig träna olika muskelgrupper och bilda den nödvändiga kroppslindringen;
- är förebyggande av hjärtsjukdomar och andningssvikt (konditionsträning och andningsövningar).
Att träna på morgonen för viktminskning, övningar för olika muskelgrupper ger dig ett gott humör, hjälper dig att hålla dig i form och förbättra din hälsa.
Varför är morgonträning mest effektiv?
- Metabolismen saktar ner på natten. Sömn är resten av hela kroppen, pulsen och andningsfrekvensen sjunker, blodtrycket och hastigheten på metaboliska reaktioner minskar.
- Morgonuppvärmning gör att du snabbt kan överföra kroppen från viloläge till den aktiva fasen av vakenhet.
- Motion kräver ökat muskelglukosupptag. Metabolismen minskar på morgonen. Under träningen, omedelbart efter att ha vaknat, börjar sockret som behövs för muskelarbete att produceras på grund av nedbrytning av subkutana fettavlagringar.
- Morgonträning för viktminskning är grunden för kampen mot övervikt, utan det kan du inte aktivera ämnesomsättningen och uppnå resultat.
Uppvärmning - hur börjar man träna?
Varje fysisk aktivitet börjar med att mäta pulsen och trycket. Om indikatorerna stämmer börjar de värmas upp.
Laddning börjar med stretch- och andningsövningar - ta flera djupa andetag och utandning. Sedan utförs en uppsättning övningar:
- För att höja tonen i nackmusklerna, vrid huvudet fram och tillbaka, vänster och höger, för hakan till bröstet.
- Händerna knådas med gungor uppåt och åt sidorna. Gör 10 repetitioner till höger, vänster, upp och ner. Var noga med att träna handled, armbåge och axelleder med cirkulära rotationsrörelser medurs och moturs.
- Stammens muskler knådas genom att böjas och vridas från stående position.
- Uppvärmning av de nedre extremiteterna inkluderar bensvängningar och knäböj.
Uppvärmningsdelen av gymnastiken är 5-10 minuter. Det är nödvändigt för korrekt förberedelse av kroppen för ett speciellt block av övningar för viktminskning.
Laddare
Sportutrustning måste väljas korrekt.
För en uppsättning övningar kan du välja mellan:
- ring;
- hopprep;
- träningsmatta;
- hantlar från 0, 5 kg till 2 kg;
- Du kan köpa viktsatser för armar och ben.
Det rekommenderas att träna i kläder gjorda av naturliga tyger.
Skor köps exakt efter fotens storlek - andas, med halkskyddssula.
Grundövningar för morgonövningar för viktminskning
Det finns 2 uppsättningar av viktminskningsövningar:
Allmän
En uppsättning övningar syftar till att minska kroppsvikten. Alla muskelgrupper är jämnt utarbetade. Effektiv med kost.
Korrigera problemområden i figuren
Det finns maximalt arbete med en zon - de tar bort magen, minskar höftvolymen eller fettveck på ryggen. Det väljs individuellt.
Halsövningar
Rotationer och svängningar av huvudet görs långsamt i 10-15 i varje riktning.
Övningar är en del av viktminskningskomplexet och är nödvändiga för:
- normalisering av cerebral cirkulation;
- minskning av intrakraniellt tryck.
Övningar för armar och rygg
Hos kvinnor över 40 år kan underarmen och ryggen bli problemområden. Överdriven fettansamling finns i form av veck i bröst- och ländryggen.
Armarna ökar i diameter, särskilt i axelbältets område.
Effektiva övningar:
- Klassiska armhävningar från golvet. Utgångsläge - liggställning. Varje morgon görs de som en cykelträning - 3 gånger, 10 repetitioner. För en månads konstant träning tar det upp till 2 cm i omkrets.
- Balansering. Utgångsläge - ligger på magen. Sträckta armar och ben stiger upp och balansen bibehålls i 10-15 sekunder. Det görs i 3 cykler, var och en med 5-7 tillvägagångssätt.
Övningar för buken och sidorna
Det här är de mest problematiska områdena för varannan kvinna.
Övningar för att korrigera zoner är riktade mot rektus, sneda magmuskler. Utgångsläge - liggande på ryggen, armarna bakom huvudet eller korsade över bröstet.
Det finns flera alternativ för att eliminera överflödiga volymer från buken och sidorna:
- Lyft raka ben upp till 45 ° -vinkeln, håll dem i detta läge i 20-30 sekunder och återgå till utgångsläget. Gör 10 gånger 3 uppsättningar.
- "Sax" - raka ben i en vinkel på 15–20 ° från golvet förs samman och sprids fram och tillbaka utan att vidröra hälarna. Gör 10-15 kors, vila och upprepa tillvägagångssättet.
- Benen förs till kroppen, knäna är böjda, armarna ligger bakom huvudet. Med vänster armbåge måste du sträcka dig efter det högra knäet och vice versa. 3 uppsättningar med 5 crunches på varje sida.
En månad med regelbunden träning stärker magmusklerna och tar bort 2-3 centimeter från midjan.
Övningar för ben och skinkor
Det näst vanligaste problemområdet hos kvinnor är skinkorna och låren.
Knäböj
- Du måste sitta på huk på fötterna, ställa axelbredden från varandra. Om det är nödvändigt att träna armarna kan du dessutom göra en övning med hantlar, 1-2 kg för varje lem.
- Händer under knäböj dras framåt. Gör 10-15 knäböj på 3 cykler.
Lunges
- Stärker skinkorna och lårmusklerna bra. För varje ben erbjuds en last på 8-10 utfall per tillvägagångssätt. Utgångsläge - stående, armar längs kroppen.
- Du kan ta hantlar för att träna musklerna samtidigt. Ett ben böjer sig vid knäleden, det andra raka benet sträcker sig tillbaka. För varje görs 10 utfall.
Halva knäböj
- Motion är användbart för att stärka de inre låren.
- Det är nödvändigt att mentalt tänka sig en stol och sitta på den. Positionen är fast i 30-40 sekunder. Upprepa 10 gånger.
"Cykel"
- Utgångsläget är att ligga på ryggen, böja benen vid knäna. Gör sedan cirkelrörelser med fötterna: först medurs, sedan moturs.
- Rörelserna är exakt samma som cykling. Varaktighet för bantning av höfterna och toning av gluteusmusklerna - 2 minuter i en riktning och samma i motsatt riktning.
- Med daglig träning minskar lårvolymen med 2-2, 5 cm per månad.
Vridning eller självavgiftning
- Vridning i ryggläge syftar till att träna de sneda och rectus magmusklerna. I sittande ställning påverkar mer rombens och trapetsiusmusklerna i ryggen.
- Avgiftning hemma förbättrar ämnesomsättningen, tar bort underoxiderade metaboliska produkter från kroppen. Överflödig vätska lämnar med dem.
- Under den första dagen tar det upp till 1, 5 kg. Vid upprepade procedurer förlorar i genomsnitt 5 kg på 10 dagar.
För att påskynda ämnesomsättningen och eliminera toxiner är användbara:
- te med mynta;
- te med ingefära;
- citronvatten;
- färskpressad grapefruktjuice.
Självavgiftning ger viktminskning genom att ta bort överflödig vätska från kroppen.
Sann viktminskning - minskning av kroppsvikt och volym baseras på minskning av subkutana fettavlagringar.
Endast ett särskilt träningsprogram kommer att ge det. Detta är en mer tidskrävande process och kilona går långsamt.
Planka
- Den klassiska övningen för att gå ner i vikt. De senaste 5 åren har blivit särskilt populära. När du gör plankan är alla muskler inblandade. Den maximala belastningen är på musklerna i buken, låren och övre axelbältet.
- Den första posen ligger på magen. Sedan lägger de kroppen parallellt med golvet, lyfter axlarna till en höjd av 25-30 cm och lutar sig på armbågar och tår. Kroppen ska ligga strikt horisontellt, utan att lyfta skinkorna eller bakåt i 30 sekunder.
- Belastningen ökar gradvis och lägger till 5-10 sekunder varje nästa dag.
- Volymminskningsresultatet visas efter en månads regelbunden träning.
Vad är skillnaden mellan kvinnors övningar och mäns övningar?
- På grund av könshormoner i män och kvinnor är utvecklingen av muskelmassa och kroppsfett annorlunda. Fysisk styrka och uthållighet skiljer sig åt.
- Herrträning är mestadels styrketräning. Killar får lätt muskelmassa, är mer uthålliga, det är lättare för dem att uthärda tunga belastningar.
- Kvinnors träning för morgonövningar är alternativ för aerob träning:
- yoga;
- kondition;
- stretching.
- Det är svårare för tjejer att bygga muskelmassa. Huvudmålet med träningen är att bibehålla optimal vikt och fysisk form.
- Fett ackumuleras snabbare hos kvinnor än hos män
- det utförs av en frisk person;
- belastningen beräknas efter ålder och fysiskt tillstånd;
- pulsen och andningsfrekvensen övervakas under hela träningspasset.
- eventuella akuta eller kroniska sjukdomar i det akuta stadiet;
- allvarliga hjärt- och lungsjukdomar i dekompensationsstadiet;
- 3: e graden av högt blodtryck, myokardiell ischemi;
- bronkial astma.
- ålder från 65 år;
- fetma i 3: e graden;
- graviditet, särskilt sista trimestern;
- återhämtningsperiod efter influensa eller akuta luftvägsinfektioner;
- rehabilitering efter skador, inklusive sport;
- rehabiliteringsperiod efter kirurgiska ingrepp.
När ska du inte göra övningar?
Morgonövningar kommer att vara fördelaktiga om:
Det finns relativa och absoluta kontraindikationer för laddning.
Absolut betyder ett fullständigt förbud mot träning:
Relativa kontraindikationer inkluderar: