11 viktigaste livsmedel för viktminskning och rätt näring

Alla vill äta tillfredsställande och gå ner i vikt, eftersom konstant hunger är den främsta anledningen till dietstörningar. Nutritionists säger att det finns många hälsosamma viktminskningsprodukter som är bra för att fylla och hjälpa dig att bränna fett. Inkludera dem i din kost varje dag, ta bort godis och skräpmat, så kommer vikten att försvinna smidigt.

Hur kan du äta och gå ner i vikt

Det finns inga livsmedel som bokstavligen förbränner fett i kroppen. Det finns livsmedel med andra egenskaper som är viktiga för din figur. Hon är:

• Ökar ämnesomsättningen. . . Snabb metabolism tillåter inte att den ätna lagras "i reserv".
• Dämpar känslan av hunger. . . Du äter mindre, sträcker inte magen, vänjer dig gradvis till små portioner.
• Skapar ett kaloriunderskott. . . Du kan äta mycket mat med låg energi (upp till 30 kcal per 100 g) och tillfredsställa din hunger precis som en stor bit kött (150 kcal per 100 g). Kaloribrist är en av nycklarna till att gå ner i vikt.
• Har en positiv effekt på tarmfunktionen. . . Bra matsmältning är viktigt för ämnesomsättningen.

5 bästa fettförbrännande livsmedel

Livsmedel med flera viktiga kostkvaliteter är särskilt aktiva för att gå ner i vikt. Kom ihåg den här listan över viktminskningsprodukter. Inkludera i menyn varje dag, 1-2 gånger om dagen:

• grapefrukt;
• avokado;
• naturlig yoghurt;
• kyckling- eller vaktelägg;
• grönt te.

Grapefrukt

Hälften av denna frukt en halvtimme före varje huvudmåltid hjälper dig att äta mindre och påskynda viktminskningen. Detta beror på naringin och inositol - ämnen med många fördelaktiga egenskaper. Dom är:

• Bränner kroppsfett och påskyndar ämnesomsättningen (metaboliska processer).
• Förhindra att kolhydrater blir överviktiga.
• Förbättrar matsmältningen.
• Kontrollera fluktuationer i hormonet insulin.

Fördelar med grapefrukt för din kost:

• Frukten innehåller mindre socker än andra frukter.
• Den har lågt kaloriinnehåll - 29 kcal per 100 g.

Nackdelar med denna frukt:

• Irriterar slemhinnan i magen och tarmarna. Med gastrit och sår på fastande mage bör grapefrukt inte ätas.
• Starkt allergen, som alla citrusfrukter. Observera måttet, börja med små portioner.

Ägg

De innehåller mycket lättsmält protein. Det hjälper till att gå ner i vikt och upprätthålla muskler, eliminerar hunger, kontrollerar nivån på hormonet för aptit - ghrelin. Andra viktiga ämnen i ägg:

• D-vitamin - stärker benvävnaden.
• Fetter - mättar snabbt kroppen.

Ägg påverkar inte nivån av dåligt kolesterol, därför leder de inte till åderförkalkning. De kan ätas varje dag om det inte finns några allergier och leverproblem (äggula har en koleretisk effekt). Tips för att gå ner i vikt:

• Istället för en smörgås eller bulle, koka eller steka 2-3 ägg till frukost på morgonen, gör en omelett med dem. Detta hjälper dig att glömma bort hunger i 3-4 timmar.
• Om du inte har leverproblem, äta upp till 3 ägg varje dag.
• För snabbare viktminskning på kvällen, använd endast äggvita: lämna äggulan under första halvan av dagen.

Grönt te

Detta är den bästa bantningsdrycken. Det bör ingå i kosten 2-3 gånger om dagen. Drick en kopp mellan måltiderna eller en halvtimme före måltiderna för att påskynda viktminskningen. Viktigt: endast grönt te är användbart utan tillsatser - socker, smaker. Drycken innehåller katekiner: dessa ämnen hjälper till att bränna befintligt subkutant fett, särskilt i buken, och förhindrar ny ansamling. Ett annat plus med grönt te är att det påskyndar ämnesomsättningen och dämpar hunger.

Avokado

Denna produkt innehåller enkelomättade fettsyror, bland vilka oljesyror särskiljs särskilt. Det undertrycker hunger, så hälften eller 1/4 av en avokado som mellanmål är ett utmärkt val för dem som går ner i vikt. Förutom hälsosamma fetter (28 g per 1 frukt) innehåller avokado:

• Fiber. Det förbättrar tarmfunktionen och förbättrar också mättnaden.
• Vegetabiliskt protein. Det absorberas lättare av djuret.

Rekommendationer för att äta avokado för viktminskning:

• Var noga med delstorleken, eftersom kaloriinnehållet på 100 g av produkten är 212 kcal. Ät inte mer än en halv avokado i en sallad eller 1/4 åt gången. - på en smörgås.
• Kombinera inte denna produkt med kött: skålen blir svår att smälta. Kombinera med grönsaker, örter.
• Byt ut smör, såser på smörgåsar och för sallader med vispad avokadomassa.

Naturlig yoghurt

Detta är ett bra alternativ för mellanmål, frukost eller middag för viktminskning. Om du väljer grekisk yoghurt får du mycket lätt protein för att snabbt fylla din kropp. Det finns få kolhydrater i det, det orsakar inte fluktuationer i blodsockret.

En annan viktig egenskap hos yoghurt är att den förbättrar matsmältningen tack vare probiotika. Detta gynnar ämnesomsättningen.

Rekommendationer för val och användning:

• Köp inte en fettfri produkt - ta 2%: den mättar bättre och stör inte viktminskningen.
• Ersätt yoghurt med gräddfil, majonnäs och salladsdressingar när du marinerar kött, fjäderfä eller fisk.
• Titta noga på kompositionen - undvik socker, smakämnen och aromer.
• Köp yoghurt med ökade mängder D-vitamin och kalcium för att påskynda viktminskningen.

Produkter som är användbara för viktminskning

Under kosten är det inte nödvändigt att bara välja kalorifattiga livsmedel.

Även nötter eller fet fisk, om de konsumeras korrekt, ger fördelar för figuren.

Fyll hälften av tallriken med grönsaker, frukt, örter. Få resten av volymen med proteiner och hälsosamma fetter - ät kött, skaldjur, ägg, fjäderfä, fisk, frön, vegetabiliska oljor. Med detta schema kommer du att gå ner i vikt utan att känna dig hungrig.

Distribuera dietmat för viktminskning vid måltiderna enligt följande:

• Frukost. . . Spannmål (havregryn, pärlekorn), frukt, bär, nötter, yoghurt med låg fetthalt, keso, ägg.
• Middag. . . Kött, fjäderfä, fisk, opolerat (brunt) ris, bovete, grönsaker.
• Middag. . . Fisk, skaldjur, ägg, örter.
• Mellanmål. . . Nötter, citrusfrukter, keso, ostar (feta, fetaost).

Nötter

Denna livsmedelsgrupp har ett högt kaloriinnehåll (550-620 kcal per 100 g), men det finns många fördelar. Nötter innehåller protein och fettsyror, så de lindrar snabbt hunger, förbättrar metaboliska processer. Ta 20-30 g till ett mellanmål eller lägg till frukostflingan för att ladda din kropp under lång tid. De mest användbara nötterna för viktminskning:

• Mandel. . . Innehåller L-arginin, en aminosyra som hjälper till att aktivt bränna fett och bränna kalorier under träning. Ät en handfull mandlar innan hjärtat för att förbättra dina resultat.
• Valnöt. . . Det har en positiv effekt på hjärnans arbete, reglerar hormonnivåerna.
• Pistaschmandlar. . . Minska kolesterolnivåerna, kontrollera fettmetabolismen. Viktigt: Undvik salta pistaschmandlar - de håller vätska i kroppen.
• pinjenötter. . . Produkten har en hög fetthalt (jämfört med mandel eller pistaschmandel), men mer mättar och kontrollerar nivån av hormonet ghrelin.

Fet fisk

Protein från denna livsmedelsgrupp är lättare att smälta än från kött. Ett annat plus av fet fisk är Omega-3-syror: de mättar snabbt och under lång tid, och tillåter inte överskott. Siffran kommer att gynna:

• Lax. . . Den bästa röda fisken för att gå ner i vikt. Det ökar muskelmassan, vilket hjälper till att bränna mer kalorier.
• Öring. . . En budgetersättning för lax, som inte är sämre än honom när det gäller kostkvaliteter.
• Sardiner. . . Rikt på vitamin D, fosfor, kalcium, kontrollerar blodsockernivån. Viktigt: sardiner finns ofta i form av konserver, men de är bara användbara i olja utan tillsatser.

Rekommendationer för att äta fisk för viktminskning:

• Ånga eller baka. Använd inte feta såser under processen: välj citronsaft, olivolja, naturlig yoghurt för detta.
• Undvik saltad fisk - de kommer att orsaka svullnad. Avvis rökt: det har ett högre kaloriinnehåll, ofta finns det farliga tillsatser i kompositionen.
• Inkludera fet fisk i din kost minst 2-3 gånger i veckan.

Dietkött

Den viktigaste proteinkällan för viktminskning är magert fjäderfä: kyckling, kalkon. Innan de tillagas tar de bort huden från den, tar bort benen. På grundval av fjäderfä görs lätt buljong, soppor och andra varma rätter. Denna produktgrupp är lämplig för lunch eller middag i kombination med spannmål, hård pasta.

För viktminskning används bröstfilé - den smalaste delen av fågeln.

Normen för en måltid är 100-120 g.

Ett par gånger i veckan kompletteras menyn med andra typer av kostkött:

• Kalvkött. . . Ungt nötkött med känsliga fibrer och ett minimum av fett är mycket hälsosamt. Det absorberas väl och ökar muskelmassan. De smalaste delarna är nacke och underben.
• Nötkött. . . När det gäller egenskaper är det lika med kalvkött, har låg fetthalt, men det tar längre tid att laga mat.
• Kaninkött. . . Orsakar inte allergier, förbättrar lipidmetabolismen. När det gäller kaloriinnehåll är en kanin lättare än nötkött.

Mjölkprodukter med låg fetthalt

Mjölk med låg fetthalt är en bra källa till lättprotein, fosfor, vitamin D. Kalcium, som också finns i mejeriprodukter, påskyndar förbränningen av kalorier och överskott. Att gå ner i vikt hjälper:

• Keso. . . Ett bra alternativ för frukost, middag, snacks. Det mättar väl, stärker musklerna, undertrycker hunger. Du behöver inte köpa mager ost. En produkt med 2–5% fett skadar inte för att gå ner i vikt.
• Mjölk. . . Använd den till morgongröt, fruktsmoothies.
• Kefir. . . Förbättrar matsmältningen och tarmhälsan. Om du inte gillar dryckens sura smak, ersätt den med naturlig yoghurt.

Grönsaker och bladgrönsaker

De bästa livsmedlen på kosten är de som innehåller mycket fiber. Det fyller mag-tarmkanalen och hjälper dig att inte känna dig hungrig längre. Dess andra uppgift är att förbättra tarmarnas funktion, ta bort toxiner. För viktminskning, äta färska grönsaker och örter. Ett undantag är potatis, men det är bättre att sällan inkludera dem i menyn: de innehåller mycket stärkelse.

Den maximala fördelen för siffran kommer att uppnås av:

• Sparris, gröna bönor. . . Det är en idealisk sidrätter för kött eller fisk under en diet.
• Spenat. . . Den innehåller protein, järn, kalium, påskyndar ämnesomsättningen. Använd spenat i sallader eller smoothies.
• Persilja, dill, sallad. . . De är låga i kalorier men höga i fiber, smälter långsamt och undertrycker hunger. Lägg dem till varje måltid.
• Alla typer av kål. . . En kalorifattig produkt stimulerar ämnesomsättningen, mättar länge.
• Selleri. . . För viktminskning är petioles mer användbara än roten.

Frukt och bär

Det här är en utmärkt ersättning för fabrikssötsaker, men du måste vara försiktig med det. Frukt och bär innehåller naturligt socker och i stora mängder hämmar det viktminskning. För att gynna din figur, leta efter salta sorter på morgonen. Välj oftare:

• Citrus. . . Citron, grapefrukt och lime är perfekta för viktminskning. Ät orange mindre ofta, ge upp mandarin.
• Äpplen. . . Ge gröna sorter företräde.
• Vattenmelon. . . Den innehåller mycket socker men tar aktivt bort vätska, därför är det användbart för att gå ner i vikt.
• En ananas. . . Innehåller ämnen som bryter ner fett.
• Blåbär, tranbär, lingon. . . De har 26-40 kcal per 100 g, lite socker och mycket fiber. Använd dem i smoothies, spannmål, lägg till keso, yoghurt.
• Päron. . . I 1 st. - 15% av det dagliga fiberintaget.
• Bananer. . . Ta dem till ett mellanmål: en produkt med högt kaloriinnehåll har lågt glykemiskt index (18 enheter). Frukt innehåller kalium, som förskjuter natriumsalter, lindrar ödem.