Vad vetenskapen säger om ketogena dieter och varför de förmodligen inte hjälper dig att "torka ut" mycket.
Det finns många olika ätmönster, varav många till och med har vackra namn, såsom South Beach diet, viktövervakare, Atkins diet, HCG-diet, volymetrisk diet, paleodiet, IIFYM (bokstavligen "Om det passar dina makron" - "om det passar in i din KBJU"), omvänd kolhydratbelastning (kolhydrater-backloading), den ketogena dieten, som kommer att diskuteras idag.
En av de mest använda dieterna är ketogen. Trots det faktum att många använder det för att bränna fett, omges denna diet av mycket felinformation.
Den kanske mest missförstådda aspekten av ketogen diet är hur den påverkar atletisk prestanda och din förmåga att få muskelmassa och öka styrkan.
Den ketogena kosten - från ordet "ketos"
Ketos är ett metaboliskt tillstånd som uppstår när mängden kolhydrater i din kost är så låg att kroppen helt enkelt måste använda fettsyror och metabolismen av ketonkroppar för energi. Det verkar som om allt är enkelt, men låt oss förstå denna process för att förstå varför vår kropp går in i ett tillstånd av ketos.
För att kunna fungera behöver vår kropp en tillräcklig mängd energi i form av ATP.
ATP är en universell energikälla för alla biokemiska processer i levande system.
En person behöver i genomsnitt 1 800 kalorier om dagen (du kan beräkna din personliga hastighet på en fitnessräknare) för att producera tillräckligt med ATP och förbli livskraftig. Samtidigt kräver mitthjärnan cirka 400 kcal per dag och använder nästan bara glukos som energi. Detta innebär att en personbehöver konsumera 100 g glukos per dag bara för att upprätthålla normal hjärnfunktion.
Vad har detta med ketos att göra? Med en ketogen diet tar vi bort nästan alla kolhydrater från vår diet, vilket innebär att vi berövar vår hjärna glukos. Men vi behöver vår hjärna för att fungera på något sätt. Lyckligtvis lagrar levern glukos i form av glykogen och kan donera en liten mängd av det till vår hjärna för att hålla det fungerande. Vår lever kan lagra i genomsnitt 100-120 gram glukos. Med en kritisk brist på kolhydrater för att hjärnan ska fungera, kan levern fungera normalt hela dagen. I slutändan kan dock inte leverns glukosreserver fyllas på snabbt, och kolhydrater behövs inte bara av hjärnan, det är därför vi har problem.
Våra muskler är också ett stort lager av glukos - de innehåller 400-500 gram glukos som glykogenförråd.
Glykogenförråd är dock inte främst utformade för att mata hjärnan. Tyvärr kan våra muskler inte bryta ner glykogen och lägga den i blodomloppet för att så småningom mata vår hjärna på grund av bristen på ett enzym i muskler som bryter ner glykogen (glukos-6-fosfatdehydrogenas).
I frånvaro av kolhydrater börjar levern producera ketonkroppar som transporteras genom blodomloppet till vår hjärna och andra vävnader som inte använder fett för energi.
Låt oss snabbt gå igenom dessa processers biokemi. När du "bränner fett" omvandlas fettsyramolekylerna i kroppen till acetyl-CoA, som i sin tur kombineras med oxaloacetat för att initiera Krebs-cykeln.
Under ketos använder vår lever så mycket fett som energi att överskott av acetyl-CoA börjar producera ketonkroppar (beta-hydroxibutyrat, acetoättiksyra och aceton).
Gradvis,med ett regelbundet underskott av kolhydrater, når kroppen ett sådant tillstånd att denna process börjar inträffa ständigt och nivån av ketonkroppar i blodet märkbart ökar, då kan vi säga att vi officiellt befinner oss i ett tillstånd av ketos.
Vad är en ketogen diet och hur den skiljer sig från en "lågkolhydratdiet"
En lågkolhydratdiet och en ketogen diet är inte samma sak.
Lågkolhydratdieten använder fetter och kolhydrater för våra dagliga energibehov. Vår kropp lagrar inte ketonkroppar i blodet, och våra vävnader använder inte ketoner för energi.
Med en ketogen diet når vår kropp den punkt där ketonkroppar produceras i stora mängder och används som bränsle. Under sådan dietinducerad ketos kan beta-hydroxibutyratnivåerna vara mellan 0, 5 och 3, 0 mM / L. Du kan till och med köpa blodketon testremsor och mäta dina egna.
En diet med låg kolhydrathalt begränsar mängden kolhydrater i kosten (ofta strax under 100 gram per dag), men beta-hydroxibutyratnivåerna når inte 0, 5 och 3, 0 mM / L.
Hur man äter på en ketogen diet
Som vi diskuterade ovan bör en ketogen diet innehålla mycket fett och lågt kolhydratinnehåll.
På traditionella och strikta ketogena dieter bör 70-75% av de dagliga kalorierna erhållas från fett och endast 5% från kolhydrater. Mängden kolhydrater du kan konsumera när du bor i ketos varierar från person till person, men du kan vanligtvis konsumera upp till 12% av dina kalorier från kolhydrater och förbli i ketos.
Proteinintag är också mycket viktigt. De flesta utövare har kommit in i huvudet på att de måste konsumera stora mängder protein, kanske är detta en av faktorerna för misslyckade ketogena dieter.
Som vi diskuterade tidigare, kanprotein när det konsumeras i höga doser brytas ner till glukos (under glukoneogenes) och därmed kommer du inte att kunna gå in i ketos.I grund och botten, om du konsumerar mer än 1, 8 gram protein per 1 kg kroppsvikt, kommer denna mängd att räcka för att komma ur ketos.
För att förbättra ketogen status och bibehålla muskelmassa, bör din diet vara cirka 75% fett, 5% kolhydrater och 20% protein.
"Adaptation" -fas på en ketogen diet
Om du läser ketoslitteraturen ser du en allmän trend. Det finns den mest distinkta "anpassningsfasen" där människor upplever ett grumligt sinne, känner sig tröga och tappar energi. I grund och botten känner människor sig riktigt dåliga under de första veckorna av en ketogen diet. Detta beror troligen på bristen på essentiella enzymer i vår kropp, som behövs för att effektivt oxidera vissa element.
För att överleva försöker vår kropp att återansluta sig för att använda andra energiresurser och lära sig att bara förlita sig på fett- och ketonkroppar. Vanligtvis försvinner alla dessa symtom efter 4-6 veckors anpassning till en ketogen diet.
Ketos och atletisk prestanda: En översikt över vetenskaplig forskning
Låt oss titta på några studier som kan svara på den här frågan.
Studie nr 1Den första studien involverade 12 personer (7 män och 5 kvinnor i åldern 24-60) som hade en självförskriven ketogen diet i genomsnitt 38 dagar. Patienterna utförde måttlig till intensiv träning, deras blodtal, kroppssammansättning och maximal syreförbrukning mättes.
Studieförfattarna drar själva slutsatsen: ”Radikal kolhydratreduktion påverkade inte statistiskt signifikant körprestanda, med utgångspunkt från den tid försökspersonerna började trötthet och nivån på maximal syreförbrukning, men kroppsviktens sammansättning förbättrades, deltagarna förlorade 3, 4 kg fettoch fick 1, 3 kg muskelmassa. "
Således förlorade deltagarna i vikt men visade ingen märkbar förändring i atletisk prestanda. Dessutom minskade ämnena kroppens förmåga att återhämta sig.
Studie nr 2En annan studie involverade 8 män på cirka 30 år med minst 5 års träningserfarenhet. Försökspersonerna satt på en 4-veckors blandad + ketogen diet i korsstil och gjorde långvarig träning på en stillastående cykel i varierande intensitet.
Den ketogena kosten hade också en positiv effekt på kroppsmassans sammansättning, som i den första studien.
Intressant ökade de relativa värdena för maximal syreförbrukning och syreförbrukning vid den anaeroba tröskeln signifikant på ketogen diet. Ökningen av maximal syreförbrukning kan förklaras av en minskning av kroppsvikt.maximal arbetsbelastning och arbetsbelastning vid anaerob tröskel var dock lägre efter ketogen diet.
Detta betyder att den ketogena dietenresulterade i viktminskning, men också en signifikant minskning av explosiv styrka och förmågan att träna med hög intensitet. Vill du vara starkare och träna hårdare? Antag inte att den ketogena kosten är ett bra val för detta.
Studie # 3Den tredje studien undersökte hur en 30-dagars ketogen diet (4, 5% kalorier från kolhydrater) påverkar prestanda i följande övningar: hängande benhöjningar, golvuppskjutningar, parallellstångsuppskjutningar, pull-ups, squat hoppning och 30andra sekund hoppar. Forskarna mätte också deltagarnas kroppssammansättning.
Här är slutsatserna:
- Den ketogena kosten orsakade en "spontan minskning av kaloriintaget" jämfört med den vanliga kosten.
- Ingen prestandaförlust hittades med den testade ketogena dieten, men ingen prestationsförbättring hittades.
Som med andra studier fanns det en märkbar skillnad i kroppsviktssammansättning efter ketogen diet: deltagarna kunde gå ner i vikt. Man bör dock komma ihåg att deltagarna som valts ut för denna studie redan var ganska "torra" (cirka 7% kroppsfett).
Det är också viktigt att nämna att ingen av dessa tester betraktade glykolysprocessen som en energikälla.
Studie # 4I denna studie utförde 5 erfarna cyklister det maximala syreförbrukningstestet och tid till utmattningstest (TEE) före och efter en 4 veckors ketogen diet.
Eftersom detta är en ganska lång undersökning vill jag bara fokusera på prestanda och muskelglykogennivåer. TEE-testet visade en enorm skillnad mellan deltagarna. Ett ämne förbättrade TEE-poängen med 84 minuter på 4 veckor, det andra visade en ökning med 30 minuter, medan två försökspersoner minskade med totalt 50 minuter och ett ämne förblev oförändrat:
När det gäller muskelglykogenförråd visade en muskelbiopsi attglykogenförråd efter den ketogena dieten var nästan hälften av deras normala värden. Detta faktum är redan tillräckligt för att hävda att höga prestanda kan sägas adjö till.
Resultat av forskning om ketogena dieter
Låt oss ta en titt på vad dessa fyra studier har gemensamt:
Förbättrad kroppssammansättning.Varje studie resulterade i en kvalitativ förbättring av kroppssammansättningen. Det är emellertid ett kontroversiellt faktum att detta är den mirakulösa effekten av den ketogena kosten snarare än spontan kaloribegränsning. För om du undersöker någon diet och kroppssammansättning kommer alla dieter som begränsar kalorier att förbättra kroppssammansättningen.
I den tredje studien konsumerade försökspersoner i genomsnitt 10 000 kcal mindre på 30 dagar (minus 333 kcal per dag! ) än på en vanlig diet, och de gick naturligtvis ner i vikt.
Det är troligt att den ketogena kosten fortfarande kan ge ytterligare fördelar när det gäller förändring av kroppssammansättning, men forskning har ännu inte visat detta.
Det bör också sägas att det inte finns någon litteratur som stöder tanken att en ketogen diet kan hjälpa till att bygga muskler. Det hjälper bara att gå ner i vikt.
- Försämrad prestanda vid högintensiva belastningar. De två första studierna visade en försämring av försökspersonernas förmåga att träna med hög intensitet. Detta är möjligt av två skäl: för det första en minskning av intramuskulär glykogen och för det andra en minskning av leverglykogenlagren under träning med hög intensitet.
- Minskning av intramuskulära glykogenförråd. Minskad atletisk prestanda under högintensiv träning är ett tecken på minskade intramuskulära glykogennivåer, har studier visat. Det kan också påverka återhämtningen hos de utövande idrottarna negativt och musklernas förmåga att växa i storlek.
De misstag människor gör på ketogena dieter
Även om det inte finns någon tydlig fördel jämfört med konventionell kaloribegränsning, kan ketogena dieter vara ett bra viktminskningsverktyg. Om du vill gå ner i vikt (kanske också genom muskelmassa) bör du kanske prova det. Låt oss nu titta på de misstag som människor på en ketogen diet ofta gör så att du inte gör dem.
Brist på adekvat anpassningsfas
Att byta till en ketogen diet kan vara mycket svårt för vissa människor. Mycket ofta slutar människor med kosten under anpassningsfasen utan att slutföra den. Anpassningsfasen kan pågå i flera veckor, under vilka svaghet känns, medvetandet fördunklas, men efter 2-3 veckor återgår energinivåerna till det normala.
Om du vill prova en ketogen diet ska du ge dig gott om tid att anpassa dig.
Äter för mycket protein
Som vi redan har lärt oss kan för mycket protein förhindra ketos. Människor ersätter ofta låga kolhydrater med högt proteininnehåll på en ketogen diet - detta är ett misstag.
Användning av en ketogen diet vid högintensiv ansträngning
För anaerob träning med hög intensitet är vår kropp huvudsakligen beroende av blodglukoslager, lever- och muskelglykogen och glukoneogenes.
Eftersom ketogena dieter minskar muskelglykogennivåerna är det mycket svårt att träna med höga belastningar.
Prova en kolhydratväxlande diet istället för en ketogen diet om du vill träna med hög intensitet.
Ketogena dieter förhindrar muskeltillväxt
Ketogena dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt men inte få muskelmassa.
CD kommer att hindra dig från att träna med hög intensitet och få muskelmassa, så om det är de mål du strävar efter i din träning, är det bättre att ge upp idén att träna CD.
Att konsumera både protein och kolhydrater tillsammans ger en större anabol effekt än att konsumera dessa näringsämnen ensamma. På en ketogen diet minskar du kolhydrater. Och eftersom du behöver både kolhydrater och protein för optimal muskeltillväxt, saknar du en eller båda av dessa viktiga näringsämnen.
Slutsats: Ketogena dieter är varken optimala eller effektiva för att bygga muskelmassa och förbättra atletisk prestanda. De kan dock hjälpa dig att gå ner i vikt - precis som alla andra kaloribegränsningar under ditt personliga dagliga värde.