Kost och motion kan vara viktiga ingredienser för effektiv viktminskning för kvinnor, men många andra faktorer spelar också en roll. Faktum är att forskning visar att allt från sömnkvalitet till stressnivåer kan ha stor inverkan på hunger, ämnesomsättning, kroppsvikt och magefett.
Lyckligtvis kan det vara till stor nytta att göra några små förändringar i din dagliga rutin när det gäller att gå ner i vikt.
Här är 23 av de bästa riktlinjerna för viktminskning för kvinnor.
1. Skär ner på raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater genomgår betydande bearbetning, vilket minskar mängden fiber och mikronäringsämnen i slutprodukten.
Dessa livsmedel höjer blodsockernivån, ökar hungern och är förknippade med ökad kroppsmassa och magfett.
Därför är det bäst att begränsa ditt intag av raffinerade kolhydrater som vitt bröd, pasta och färdigförpackade livsmedel. Välj fullkorn som havre, brunt ris, quinoa, bovete och korn.
2. Inkludera motståndsträning i din dagliga rutin
Motståndsträning hjälper till att bygga muskler och bygga uthållighet.
Detta är särskilt fördelaktigt för kvinnor över 50 år eftersom de ökar mängden kalorier de bränner i vila. Det hjälper också till att upprätthålla benmineraldensitet samtidigt som den skyddar mot benskörhet.
Att lyfta vikter, använda maskiner eller göra kroppsviktövningar är några enkla sätt att komma igång.
3. Drick mycket vatten
Att dricka mer vatten är ett enkelt och effektivt sätt att minska överflödig kroppsvikt med minimal ansträngning.
En liten studie visade att dricka 500 ml vatten tillfälligt ökade kaloriförbränningen med 30% efter 30-40 minuter.
Forskning visar också att dricksvatten före måltider kan öka viktminskningen och minska kalorierna med cirka 13%.
4. Ät mer protein
Proteinmat som kött, fjäderfä, skaldjur, ägg, mejeriprodukter och baljväxter är en viktig del av en hälsosam kost, särskilt när det gäller att gå ner i vikt.
Faktum är att studier har noterat att att äta en diet med hög proteinhalt kan minska matbehov, öka mättnad och öka ämnesomsättningen.
En liten 12-veckorsstudie visade också att en ökning av proteinintaget med endast 15% minskade det dagliga kaloriintaget med i genomsnitt 441 kalorier, vilket resulterade i en viktminskning på 5 kg.
5. Ställ in ett vanligt sömnschema
Forskning visar att att få tillräckligt med sömn kan vara lika viktigt för att gå ner i vikt som kost och motion.
Många studier har kopplat sömnbrist till viktökning och ökade nivåer av ghrelin, det hormon som är ansvarigt för att stimulera hunger.
Dessutom fann en studie på kvinnor att sova i minst sju timmar varje natt och förbättra den totala sömnkvaliteten ökade sannolikheten för viktminskning med 33%.
6. Träna mer cardio
Aerob träning, även känd som cardio, ökar din hjärtfrekvens och hjälper dig att bränna överflödiga kalorier.
Forskning visar att om du lägger till mer kardio i din dagliga rutin kan det leda till betydande viktminskning - särskilt i kombination med en hälsosam kost.
För bästa resultat, försök att utsätta din kropp för minst 20-40 minuters kardio per dag, eller cirka 150-300 minuter per vecka.
7. Håll en strömlogg
Att hålla en matlogg för att hålla reda på vad du äter är ett enkelt sätt att ta ansvar och göra hälsosammare val.
Det gör det också lättare att räkna kalorier, vilket kan vara en effektiv strategi för viktkontroll.
Dessutom kan en matintagningsdagbok hjälpa dig att hålla dig till dina mål och kan leda till mer långvarig viktminskning.
8. Konsumera mer fiber
Att lägga till mer fiber i din kost är en vanlig viktminskningsstrategi som kan hjälpa till att sakta tömma magen och hålla magen full längre.
Utan några andra förändringar i kost eller livsstil var en ökning av fiberintaget (kostfiber) med 14 gram per dag associerat med en 10% minskning av kaloriintaget och en 1, 9 kg minskning av kroppsvikt per 3, 8månader.
Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkorn är alla utmärkta fiberkällor att använda som en del av en balanserad diet.
9. Öva uppmärksamt att äta
Mindful mindful eating innebär att man minimerar yttre distraktioner medan man äter. Ät långsamt och fokusera på hur din mat smakar, ser ut, luktar och smakar.
Denna metod hjälper till att införa hälsosammare matvanor och är ett kraftfullt viktminskningsverktyg.
Forskning visar att att äta långsamt kan öka känslor av fyllighet och leda till en signifikant minskning av det dagliga kaloriintaget.
10. Snacka klokt
Att äta hälsosamma snacks med lågt kaloriinnehåll är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt och hålla sig på rätt spår samtidigt som hungern mellan måltiderna minimeras.
Välj snacks som innehåller mycket protein och fiber för att främja mättnad och begränsa matbehov.
Hel frukt ihop med nötsmör, grönsaker med hummus eller grekisk yoghurt med nötter är exempel på näringsrika snacks som kan stödja långvarig övervikt.
11. Att överge kosten för viktminskning
Även om modeflugor ofta lovar snabba viktminskningsresultat, kan de göra mer skada än nytta när det gäller din midja och din hälsa.
Till exempel, en studie av college kvinnor fann att eliminera vissa livsmedel från deras kost ökade mat begär och överätande.
Fad-dieter kan också bidra till ohälsosamma dieter som är skadliga för långvarig viktminskning.
12. Gå mer
När du är pressad för tid och inte kan införliva träning i din dagliga rutin, försök gå mer under dagen. Detta är ett enkelt sätt att bränna överflödiga kalorier och öka din viktminskning.
I själva verket tror man att aktiviteter utan träning kan bränna 50% kalorier under hela dagen.
Att klättra uppför trappor istället för en hiss, parkera bilen från dörren eller ta en promenad under lunchpausen är några enkla strategier för att öka dina totala steg och bränna mer kalorier.
13. Ställ in uppnåbara mål
Att sätta uppnåbara mål kan göra det lättare att uppnå dina viktminskningsmål och skapa dig framgång.
Uppnåeliga mål bör vara specifika, mätbara, relevanta och tidsbundna. De bör hålla dig ansvarig och leda dig till en tydlig plan för att uppnå dina mål.
Till exempel, istället för att bara sätta ett mål att förlora 5 pund på 3 månader, sätt dig själv ett mål att förlora 5 pund på 3 månader genom att föra en matdagbok, gå till gymmet 3 gånger i veckan och lägga till en portion grönsaker till varje måltid.
14. Håll stress under kontroll
Viss forskning tyder på att ökade stressnivåer över tid kan öka risken för viktökning.
Stress kan också ändra matvanor och bidra till problem som överätning.
Träna, lyssna på musik, göra yoga, föra en dagbok och umgås med vänner eller familj är några enkla och effektiva sätt att minska stress.
15. Prova intervallträning med hög intensitet
Högintensitetsintervallträning, även känd som HIIT, kombinerar intensiva träningsutbrott med korta återhämtningsperioder för att hålla hjärtfrekvensen uppe.
Att ändra ditt konditionsträning till HIIT några gånger i veckan kan öka din viktminskning.
HIIT kan minska magfettet, öka viktminskningen och har visat sig förbränna mer kalorier än andra aktiviteter som cykling, löpning och motståndsträning.
16. Använd mindre plattor
Om du byter ut tallrikarna med mindre alternativ kan du kontrollera portioner och hjälpa dig gå ner i vikt.
Även om forskningen förblir begränsad och inkonsekvent, fann en studie att deltagare som använde mindre tallrikar åt mindre och kände sig mer nöjda än de som använde en tallrik av normal storlek.
Att använda en mindre tallrik kan också begränsa serveringsstorleken, vilket kan minska risken för överätning och kontrollera kaloriintaget.
17. Ta probiotiska kosttillskottProbiotika är en typ av nyttiga bakterier som kan ätas eller tas som ett kosttillskott för att stödja tarmhälsan.
Forskning visar att probiotika kan främja viktminskning genom att öka fettutsöndringen och ändra hormonnivåerna för att minska aptiten.
SärskiltLactobacillus gasseriär en probiotisk stam som är särskilt effektiv. Forskning visar att det kan hjälpa till att minska magefett och total kroppsvikt.
18. Öva yoga
Forskning visar att yoga kan hjälpa till att förhindra viktökning och öka fettförbränningen.
Yoga kan också minska stress och ångestnivåer - båda kan associeras med emotionell ätning, vilket kan leda till fetma.
Dessutom har yogapraxis visat sig minska överätning och förhindra upptagning av mat samtidigt som det bibehåller hälsosamt ätbeteende.
19. Tugga långsammare
Den medvetna ansträngningen att tugga mat relativt långsamt och noggrant kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att minska mängden mat du äter.
Enligt en studie minskade tuggmat 50 gånger per bit signifikant kaloriintaget jämfört med tuggning 15 gånger per bit.
En annan studie visade att tuggmat 150 eller 200% mer än vanligt minskade matintaget med 9, 5% respektive 14, 8%.
20. Ät en hälsosam frukost
På morgonen kan du njuta av en hälsosam frukost som hjälper dig att börja dagen på höger fot och hålla dig mätt tills nästa måltid.
Faktum är att forskning visar att en vanlig diet kan vara förknippad med en minskad risk för överätning.
En frukost med hög proteinhalt sänker nivåerna av det hungerfrämjande hormonet ghrelin. Det kan hjälpa till att kontrollera aptit och hunger.
21. Experimentera med intermittent fasta
Intermittent fasta innebär att du växlar mellan att äta och att fasta under en viss tidsperiod varje dag. Fasteperioderna brukar vara 14-24 timmar.
Intermittent fasta antas vara lika effektivt som att minska kaloriintaget när det gäller viktminskning.
Det kan också hjälpa till att förbättra ämnesomsättningen genom att öka antalet kalorier du bränner i vila.
22. Begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel innehåller vanligtvis höga kalorier, socker och natrium, men låga viktiga näringsämnen som protein, fiber och spårmineraler.
Forskning visar att att äta mer bearbetade livsmedel är förknippat med övervikt - särskilt bland kvinnor.
Därför är det bäst att begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel och välja hela livsmedel som frukt, grönsaker, hälsosamma fetter, magra proteiner, fullkorn och baljväxter.
23. Skära ner på socker
Tillsatt socker är en ledande orsak till viktökning och allvarliga hälsoproblem som diabetes och hjärtsjukdomar.
Livsmedel med mycket socker innehåller extra kalorier men har inte tillräckligt med vitaminer, mineraler, fibrer och protein som din kropp behöver.
Av denna anledning är det bäst att minimera konsumtionen av sockerhaltiga livsmedel som läsk, godis, fruktjuicer, sportdrycker och godis för att främja viktminskning och optimera hälsan.
Sammanfattning
- Många olika faktorer spelar en roll för att gå ner i vikt, och vissa går långt utöver kost och motion.
- Att göra några enkla livsstilsförändringar kan främja långvarig viktminskning.
- Att integrera till och med en eller två av dessa strategier i din dagliga rutin kan hjälpa dig att uppnå maximala resultat och främja en hälsosam och hållbar viktminskning.