Proteindiet

Konceptet med en proteindiet, ibland kallad proteindiet, är samlad i förhållande till de många för närvarande existerande dietregimerna för viktminskning, som förenas av den allmänna näringsprincipen - ett maximum av protein (protein) och ett minimum av kolhydrater och fetter i kosten.

Man tror att Dr. Atkins och Dukan introducerade proteinnäring i modern diet för viktminskning, och senare, efter deras exempel, utvecklades Kreml-dieten, Dikuls diet och andra näringsregimer som liknar sin grundläggande handlingsprincip från nutritionister från olika länder, som har spridits mycket brett och har vunnit betydande popularitet bland ett stort antal, främst köttälskare. Det verkar som att allt idag är känt om proteindieten för viktminskning, men i praktiken finns det inte färre frågor om genomförbarheten och säkerheten att följa denna metod för att gå ner i vikt.

Protein i maten

Proteiner eller proteiner kommer in i kroppen huvudsakligen från mat som konsumeras av människor, som är uppdelad i livsmedel av animaliskt och vegetabiliskt ursprung. Som regel varierar det dagliga proteinintaget för en vuxen som leder en fysiskt aktiv livsstil mellan 100-150 gram.

Tabell över protein i mat

Kött
Fläsk	11.4-16.4
Kyckling	20.8
Nötkött	18.9
Turkiet kött	21.6
Lamm	16.3
Skaldjur och fisk
Krabbor	16,0
Lax	20.8
Bläckfisk, makrill, räkor	18,0
Pollock	15.9
Braxen	17.1
torsk	17.5
Flundra	16.1
Rosa lax	21.0
lodda	13.4
Spannmål
Bovete	10.8
Hirs	11.5
Havregrynsgröt	11.0
Pärlkorn	9.3
Ris	7,0
Manna	11.3
Mejeriprodukter
Ostar	23,4-26,8
Mjölk	2.8
Ren yoghurt	5.0
Kefir, grädde, gräddfil	2,8-3,0
Keso	14.0-18.0
Baljväxter och nötter
Mandel	18.6
Bönor	6,0
Valnötter	13.8
Ärter	23,0
Hasselnöt	16.1
Sojabönor	34,9
Jordnöt	26.3
Bönor	22.3
Grönsaker, torkad frukt och svamp
Spenat	2.9
Kuraga	5.3
Potatis	2.0
Katrinplommon	2.3
Kål	1,8-4,8
Aubergine	1.2
Vitlök	6.5
paprika	1.3
Datum	2.5
Champinjoner	4.3
Russin	1.9
Porcini svamp	3.7
Ägg
Kyckling	12.7
Vaktel	11.9

Kärnan och principerna för proteindieten

Den dagliga näringsrika kosten för en proteindiet är ganska tillfredsställande, tack vare införandet av mejeriprodukter, kötträtter, ägg och andra produkter med en komplex struktur. Som regel tar processen att smälta proteinrätter flera timmar, under vilka en person inte ska känna sig hungrig. Samtidigt begränsar en proteindiet ofta inte innehållet av standardiserade gram i konsumerade portioner, så du kan äta efter din aptit, helt enkelt eliminera överätande.

I de flesta fall, samtidigt som man upprätthåller en proteindiet, finns det ingen stark önskan att "snacka" någonting. Vanligtvis är plötsliga hungerattacker associerade med ökningar av plasmainsulinkoncentrationer. Sålunda minimerar stabila serumsockernivåer förekomsten av hungerkval.

Trots näringsvärdet av en proteindiet och dess effektivitet när det gäller att gå ner i vikt, rekommenderas det fortfarande inte att följa det under lång tid, eftersom även lättare varianter av sådan dietmat kritiskt minskar tillgången på kolhydrater som är nödvändiga för människokroppen. Den maximala varaktigheten för en proteinrik diet bör begränsas till fyra veckor.

Sorter

Proteindiet i 3 dagar

Som regel är 3-dagars proteindieter mono-dieter, varefter du bör äta endast en proteinprodukt, till exempel kyckling- eller kalkonfilé, skaldjur, ägg etc., utan att lägga till någon annan mat till den.

Andra alternativ för en tredagars diet med hög proteinhalt tillåter konsumtion av 2-3 typer av kött, som kan varvas under dagen eller varje dag. I genomsnitt befriar en strikt efterlevnad av sådana dieter kroppen från 2 kilo övervikt.

Proteindiet i 5 dagar

Dieten av proteindieter som varar i 5 dagar innehåller flera proteinprodukter (fisk, ägg, kött, etc.), som rekommenderas att konsumeras i små mängder (oftast 200 g per måltid). Dessutom kan den fem dagar långa dietmenyn kompletteras med annan mat.

Vanligtvis fungerar jästa mjölkprodukter med låg fetthalt eller osötade frukter som medföljande produkter. Bland de särskilt populära dieterna med en sådan varaktighet är:protein-frukt diet, vars essens är att alternera proteinmat och frukt var 2,5 timme. Vissa recensioner av 5-dagars proteindieter garanterar en viktminskning på 5 kilo i slutet av dieten, men oftast är viktminskningen 2-3 kilo.

Proteindiet i 7 dagar

Dietproteinmat, designad för 7 dagar, är berikad med en liten mängd färsk frukt och grönsaker och anses av dietister vara ett ganska effektivt och säkert sätt att gå ner i vikt. Enligt deras åsikt kommer en sjudagars varaktighet av en proteinrik kost inte att leda till några betydande funktionsfel i de inre organen, och frukterna och grönsakerna som ingår i veckomenyn kommer att späda ut proteindieten något, även om recepten inte kommer att vara särskilt olika. Vikten efter att ha avslutat 7-dagarsversionen av proteindieten varierar mellan 3-5 kilo.

Proteindiet i 10 dagar

Protein 10-dagarsversionen av denna näringsregim rekommenderar att, förutom frukt och grönsaker, dessutom införa fermenterade mjölkprodukter, baljväxter, spannmålsgröt och andra tillåtna produkter i kosten. Denna utvidgning av proteinmenyn i 10 dagar dikteras av säkerhetsprinciper för en person som går ner i vikt, eftersom dietens varaktighet redan kan orsaka potentiell skada på hans hälsa. Samtidigt är effektiviteten av denna version av högproteinnäring utom tvivel och är ganska hög. Vissa recensioner av en proteindiet i 10 dagar lovar en förlust av kroppsvikt lika med antalet dagar som den följs, men man bör komma ihåg att endast personer som är kraftigt överviktiga kan gå ner 10 kg på 10 dagar; för andra kommer sådana siffror att vara 4-6 kilo.

Proteindiet i 2 veckor

En proteinrik dietmeny under 14 dagar skiljer sig i princip inte från det tidigare dietalternativet och bör följas på samma sätt. Att öka varaktigheten av dietregimen med fyra dagar kan praktiseras av personer som har övervunnit ett liknande tiodagarsalternativ utan några problem för sin egen hälsa, men som inte har fått det önskade resultatet av att gå ner i vikt. På 14 dagar av en proteindiet är det fullt möjligt att förlora 7-8 kilo kroppsfett.

Proteindiet i 4 veckor

En typ av proteindiet under en månad är den maximalt tillåtna i varaktighet och därför den mest potentiellt farliga för hälsan. Det är av denna anledning som menyn under 4 veckor bör innehålla den mest omfattande näringsrika dieten, insamlad från alla livsmedel som är tillåtna för en proteindiet, vilket måste iakttas med försiktighet. Om några uttalade negativa symtom uppstår från några organ eller system i kroppen under denna typ av diet, bör du överväga att sluta med den. Viktminskningsresultaten av en månatlig proteindiet kan nå viktminskningsvärden på upp till 10-12 kilo.

Auktoriserade produkter

Först och främst bör den framtida dietens diet bildas i enlighet med den valda högproteindieten. Det korrekta valet av vilka livsmedel som kan ätas när man följer en eller annan typ av proteindiet och vilken av dem innehåller mestadels proteiner och i mindre utsträckning enkla kolhydrater och fetter, kommer att hjälpa dig att göra tabellen över livsmedel som ges ovan, såväl som andra liknande scheman för BJU (proteiner/fetter/kolhydrater) i mat, som lätt kan hittas på Internet.

Naturligtvis bör listan över tillåtna produkter först och främst innehålla kötträtter som innehåller stora mängder protein och som samtidigt innehåller ett minimum av kolhydrater och fetter.

Bland dessa högprotein köttprodukter lyfter dietister fram:

• magert nötkött och kaninkött;
• kalkon- och kycklingfilé;
• fisk med låg fetthalt (gös, torsk, navaga, gädda, kummel etc.) och skaldjur (alla typer av kräftor och blötdjur).

Bland andra animaliska produkter bör du konsumera:

• vaktel och kycklingägg;
• fettfria eller magra mjölkbearbetningsprodukter (hårda ostar, kefir, keso, etc.).

Frukter som är tillåtna i kosten är oftast begränsade:

• osötade äpplen;
• citrusfrukter (grapefrukt, kiwi, apelsin).

Listan över acceptabla grönsaker inkluderar:

• alla sorter av kål;
• selleri, syra, sallad, sparris, spenat;
• morötter, pumpa, rödbetor, zucchini, paprika, rädisor;
• tomater, lök, gurkor.

Bland spannmålen bör du föredra:

• bovete, ris, pärlkorn, havregryn.

Du kan också äta i små mängder:

• champinjoner, ostronsvampar;
• fullkornsbröd;
• sojabönor och gröna bönor;
• nötter (valnötter, mandel, cashewnötter etc.).

Genom alla kostalternativ kan du dricka:

• färskvatten i en volym på minst 1,5 liter per dag;
• osötat ört-/grönt te.

Vissa typer av dieter tillåter användning av:

• osötat högkvalitativt kaffe;
• naturliga färskpressade bärfruktdrycker och fruktjuicer.

Helt eller delvis begränsade produkter

Det första som inte bör konsumeras när man följer något av alternativen för en proteindiet under några omständigheter är socker i alla dess typer och varianter, eftersom det är just detta som innehåller de mycket enkla kolhydraterna som är helt förbjudna med denna metod att gå ner i vikt.

Den högsta andelen socker inkluderar följande produkter:

• olika godis (kakor, sylt, kakor, sylt, bakverk, pajer, godis, honung);
• fabrikstillverkade söta alkoholfria drycker (nektar, läsk, juice);
• snabbrätter (müsli, gröt, flingor, nudlar);
• olika såser (majonnäs, ketchup);
• halvfabrikat;
• fabriksglass;
• frukter och bär rika på fruktos (druvor, aprikoser, bananer, vattenmelon);
• konserverade frukter och torkade frukter;
• bageriprodukter;
• alkohol (öl, vin, likörer).

Dessutom, medan du följer en proteindiet, måste du ge upp:

• någon snabbmatsmat;
• fet kött och fisk;
• smör och fetter;
• mejeriprodukter med hög fetthalt;
• konserver;
• pickles och rökt kött;
• pasta;
• salt och kryddor (som en sista utväg, begränsa konsumtionen till ett minimum).

Proteindietmeny (ätrutin)

Proteindiet i 3 dagar

En tredagars proteindietmeny för snabb viktminskning är inte särskilt mångsidig och kan bestå av en eller flera köttprodukter. Som regel är någon av de utvalda högproteindieterna helt saltfria, ganska strikta och tillåter inte konsumtion av några ytterligare produkter förutom vatten (minst 1,5 liter per 24 timmar) och ört-/grönt te.

Den dagliga kosten för sådana dieter är begränsad till 5-6 gånger om dagen konsumtion av 100 gram (totalt 500-600 gram) av ett utvalt magert kött (till exempel kycklingfilé). Du kan också varva liknande portioner av olika kötträtter efter måltid eller efter dietens dag (ät till exempel bara kyckling på den första dagen, nötkött på den andra och kalkon på den tredje).

Proteindiet i 5 dagar

En snabb femdagars proteindiet är baserad på principen om dagligt alternativt intag av flera proteinmat (200 gram åt gången) och tillåtna frukter. Huvudregeln för en sådan protein-fruktmeny för viktminskning är att äta proteinrik mat och frukt var 2,5 timme (till exempel protein för den första frukosten, frukt för den andra frukosten, protein för lunch, etc.).

Proteindiet i 7 dagar

Den sju dagar långa proteindietmenyn innehåller redan en liten mängd komplexa kolhydrater, representerade av olika grönsaker som är acceptabla för kosten. Dieten omfattar minst 5 måltider om dagen, som rekommenderas att slutföras 3-4 timmar före läggdags.

Proteindiet i 10-14 dagar

Proteinmenyn för 10-14 dagar bör diversifieras ytterligare med baljväxter, spannmålsgröt, nötter och andra tillåtna produkter, samtidigt som man följer en 5-6 daglig diet.

Viktig! Under alla typer av proteindiet måste du dricka 1,5-2 liter färskvatten dagligen.

Exempel på en proteindietmeny

Nedan kommer vi att presentera en detaljerad version av proteindietmenyn under 10 dagar, baserad på vilken du kan skapa längre proteinrika dieter.

Första dagen

Första frukosten	150 g nöt- och böngryta (200 g).
Andra frukosten	2 hemgjorda havregrynskakor; ört-/grönt te.
Lunch	fiskfilésoppa; grönsakssallad (tomater/gurka/rödlök).
Eftermiddagssnack	100 g grekisk yoghurt.
Middag	200 g kesogryta.

Andra dagen

Första frukosten	kokt kycklinglever; ångat bovete; kålsallad.
Andra frukosten	grönt äpple.
Lunch	200 g kokt kalvkött; osaltad surkålssallad.
Eftermiddagssnack	kokt kycklingägg; kaffe med lättmjölk.
Middag	200 g bakad kycklingfilé på lökbädd.

Tredje dagen

Första frukosten	2 kokta kycklingägg; liten fullkornsrostat bröd; ört-/grönt te.
Andra frukosten	sallad av 1 apelsin och 1 äpple (medelstor).
Lunch	kycklingfilésoppa med lök och selleri.
Eftermiddagssnack	2 små cheesecakes; 100 g kefir med låg fetthalt.
Middag	ångad laxbiff; 1 medelstor gurka.

Fjärde dagen

Första frukosten	sallad på 100 g kyckling, 1 kycklingägg och färsk kål; kokt brunt ris.
Andra frukosten	1 bakat stort äpple.
Lunch	grönsaksbuljong; 1 bit fullkornsbröd.
Eftermiddagssnack	2 hemgjorda havregrynskakor; ett glas lättmjölk.
Middag	bakad kycklingfilé med färsk sallad.

Femte dagen

Första frukosten	4 små cheesecakes; ört-/grönt te.
Andra frukosten	ett glas färskpressad apelsinjuice.
Lunch	kalkonfilé och broccolisoppa; kokt kycklingägg.
Eftermiddagssnack	100 g ren yoghurt med låg fetthalt.
Middag	2-3 fiskbullar; färsk tomat.

Sjätte dagen

Första frukosten	Bovetegröt med köttsås.
Andra frukosten	medium orange.
Lunch	150 g bakat kalvkött; kesogryta; grönsakssallad.
Eftermiddagssnack	200 g vinägrett.
Middag	2-3 fiskbullar; färsk gurka.

Sjunde dagen

Första frukosten	150 g kokt nötkött; bakade bönor.
Andra frukosten	2 hemgjorda havregrynskakor; ett glas färskpressad äppeljuice.
Lunch	buljong från tillåtna grönsaker som du väljer; sallad av krabbkött, gurka och kycklingägg.
Eftermiddagssnack	100 g keso med låg fetthalt.
Middag	bakat äpple; 2 ostkakor.

Åttonde dagen

Första frukosten	150 g kokt kaninkött; grönsakssallad (gurka/tomater/rödlök).
Andra frukosten	ostmassa sufflé.
Lunch	nötköttssoppa; 150 g bakad zucchini med örter.
Eftermiddagssnack	stort äpple.
Middag	100 g kokt nötkött; 1 grönsak (gurka eller tomat).

Nionde dagen

Första frukosten	stuvade svampar med vanlig yoghurt med låg fetthalt; en halv grapefrukt.
Andra frukosten	2 hemgjorda havregrynskakor; ört-/grönt te.
Lunch	stuvad kalvkött med kål.
Eftermiddagssnack	1 medium apelsin.
Middag	2 ångkokta fiskkotletter.

Tionde dagen

Första frukosten	2 kokta kycklingägg; liten fullkornsrostat bröd; ört-/grönt te.
Andra frukosten	ett glas färskpressad äppeljuice.
Lunch	200 g stuvad kalkon med tomater; bovetegröt.
Eftermiddagssnack	ett glas lättmjölk.
Middag	100 g magert kalvkött; grönsaksbuljong.

Recept för en proteindiet

Nedan följer några populära kostrecept med foton som kan tillagas både under en proteindiet och i vardagen. Om du använder liknande recept på proteinrätter för din kost kan du undvika att tillsätta salt och andra icke-rekommenderade kryddor.

Gräddsoppa

Nödvändiga ingredienser:

• kyckling- eller kalkonfilé - 400 g;
• kycklingägg - 2 st.;
• spenat - 300-400 g;
• mjölk med låg fetthalt - 150 ml;
• lagerblad - 1-2 st.;
• persilja - en kvist;
• salt/kryddor är det minimum som krävs.

Koka fågelfilén i en kastrull med 2-2,5 liter rent vatten med pepparkorn och lagerblad tills den är mjuk, ta sedan bort den och skär i små tärningar. Koka kycklingägg separat och hacka en och en halv av dem i slumpmässig ordning. Finhacka spenaten och koka den i köttbuljong tills den mjuknat. Tillsätt buljong, mjölk, ägg, fågelfilé i mixerskålen och vispa allt till en jämn smet. Servera gräddsoppan, garnera den med den återstående hälften av ägget och en kvist persilja.

Fisksoppa

Nödvändiga ingredienser:

• mager vit fiskfilé - 400 g;
• rödlök - 1 st.;
• blomkål - 400 g;
• naturlig yoghurt - 2 msk. l.;
• citronsaft - 1 msk. l.;
• salt/kryddor är det minimum som krävs.

Plocka isär och skala blomkålen och skär den sedan i små bitar. Grovhacka fiskköttet och tunna lökhalvringar. Lägg alla ingredienser i en kastrull, tillsätt önskad mängd vatten och koka tills fisken är kokt. I slutet av tillagningen, tillsätt naturlig yoghurt, citronsaft och kryddor till skålen.

Proteinsallad

Nödvändiga ingredienser:

• kycklingägg - 3 st.;
• kycklingfilé - 200 g;
• gurka - 1 st.;
• kinakål - 400 g;
• naturlig yoghurt - 100 g;
• senapspulver - 1 msk. l.;
• salt/kryddor är det minimum som krävs.

Koka kycklingfilén och äggen och skär dem sedan i lika stora tärningar. Skär även gurkan. Hacka kålen fint. Blanda alla ingredienser noggrant, efter att ha kryddat dem med en blandning av senapspulver, yoghurt och andra kryddor.

Gå ur proteindieten

På grund av det faktum att en proteindiet, särskilt när den upprätthålls under lång tid, "vänjer" människokroppen vid att ta emot övervägande proteinprodukter, bör du inte omedelbart byta till din tidigare bekanta diet efter att den är klar. Det är nödvändigt att gradvis införa kolhydraträtter, och ännu mer mat som innehåller socker, i din meny, börja med att äta mer grönsaker, spannmål och andra tillåtna produkter och sluta med pasta och bakverk. Man bör komma ihåg att processen att lämna proteindieten bör ta dubbelt så lång tid som själva dieten, eller åtminstone motsvara den.

Kontraindikationer för en proteindiet

Alla typer av proteindieter för viktminskning rekommenderas inte för träning om:

• anemisk stater;
• graviditet/amning;
• urolithiasis;
• patologier i bukspottkörteln och gallgångarna;
• diabetes mellitus;
• gikt;
• någon njursjukdomar;
• kardiovaskulära patologier;
• allergier för proteiner av vilket ursprung som helst;
• erosiv-ulcerös gastrointestinala lesioner;
• seriös leversjukdomar;
• i ålderdom och barndom.

För- och nackdelar med en proteindiet

Proffs

Nackdelar

Alla proteinmenyalternativ ger påtagliga viktminskningsresultat. Oftast förblir reducerade viktindikatorer på den uppnådda nivån under lång tid. Alla typer av proteinrik kost åtföljs inte av en hungerkänsla. Med åtföljande fysisk aktivitet påverkar viktminskning bara kroppsfettmassan. I de flesta fall lider inte huden av plötslig viktminskning när det gäller uppkomsten av bristningar. Högproteindieter är idealiska för idrottare.

Proteindieter bör inte följas av personer med olika av de hälsoproblem som beskrivs ovan. På grund av begränsningen av kolhydratmat observeras en minskning av prestanda. På grund av mindre intag av fett i kroppen kan störningar i nervsystemet uppstå. Att äta proteinrik mat under lång tid ökar risken trombos och kan åtföljas av överspänningar blodtryck, sömnlöshet, nedsatt funktionalitet i mag-tarmkanalen och njurarna. Under långvariga proteindieter uppstår en stor förlust av kalcium. Ett överflöd av proteinprodukter kan leda till bildandet av obehagliga dålig andedräkt. Brist på några vitaminer, mikroelement och fettsyror kan leda till torr hud, sköra naglar och tråkigt hår (ytterligare intag av vitamin- och mineraltillskott är ineffektivt på grund av begränsningen av fetter som underlättar absorptionen av dessa ämnen). Kostnaden för vissa proteinrika livsmedel (till exempel skaldjur) är ganska betydande.

Resultat av en proteindiet för viktminskning

Ganska snabba resultat av att gå ner i vikt, liksom den uppenbara enkelheten och näringsvärdet av en proteinrik diet, lockar ofta uppmärksamheten från många människor som vill gå ner extrakilon utan att känna sig hungriga och utan större deprivation, och som praxis visar är detta inte utan anledning. Faktum är att resultaten av de som går ner i vikt på en proteindiet är i den överväldigande majoriteten av fallen positiva, både i förhållande till snabba näringsrika dieter under 3-5 dagar, och när det gäller längre och mindre strikta dietregimer.