Överskott av vikt och en utbuktande mage är ett problem inte bara av kvinnor och flickor, utan män möter ofta detta problem. Den moderna livets rytm, där det inte finns tillräckligt med tid för en full sömn och frukost, en stillasittande livsstil och konstant stress leder till problem med figuren, vilket leder till problem till fysisk och psykologisk hälsa.
Magen är ett klassiskt problemområde som kan och bör kämpas för att uppnå krökningar i midjan och bli av med extra centimeter. För att bli av med överflödiga fettavlagringar så snabbt som möjligt och inte skada hälsan är det bättre att kontakta en professionell tränare. För snabb viktminskning kan leda till hälsoproblem, till exempel till utelämnande av organ.
Därför bör allt vara i mått. Nedan hittar du enkla och säkra övningar för att gå ner i vikt och sidor för att utföra hemma. Liksom råd från specialister att påskynda processen att bli av med övervikt.
Orsakerna till fett på magen och sidorna
Överskott av fett på magen och sidorna är bara inte försenad. Detta underlättas av ett antal skäl: felaktig näring, genetisk predisposition, inaktiv livsstil, hormoner. Vissa av dem kan lätt elimineras genom att revidera dieten genom att lägga till fysisk aktivitet och gå. Men det finns problem när korrigeringen av buken kräver medicinsk intervention och inte handlar om plastikkirurgi.
Dålig ämnesomsättning
Metabolism störs oftast på grund av undernäring och dricksläge. Fastande, eller en - två måltider per dag, bidrar till en metabolisk störning, kroppen smälter motvilligt och ger kolhydrater och fetter för att ge energi. Och den viktigaste måltiden är frukost, många missar felaktigt och tror att fett kommer att brinna snabbare snabbare. Därför lagren av fetter i buken, både hos män och hos kvinnor. Allt visar sig tvärtom - det ständiga intaget av mat och vatten sprider metabolismen.
Genetik
Överskott av vikt är orsaken till inte bara genetisk predisposition och ärftlighet, utan också kroppens konstitution. I en mycket tunn person (tunn kroppsbyggnad, med en låg andel fett i kroppen) är metabolismen den snabbaste. Mesomorph (genomsnittlig kroppsbyggnad, med normen för fettvävnad) har också god metabolism. Men det är en person som har en stark kroppsbyggnad, med en bredare benstruktur, en hög andel fett, oftast får övervikt. Varje kost, brist på belastning eller vila återspeglas omedelbart i fettvävnaden i denna typ av kroppsbyggnad.
Stillasittande livsstil och felaktig hållning
Bristen på rörelse är orsaken till att fett kan deponeras med alla typer av konstitutioner, ålder och kön. Om du inte flyttar, spendera inte energi. Om näringsämnen som erhållits med mat inte används som energi för livet, deponeras de i form av fett.
Du måste gå mer eller gå under en paus eller före sänggåendet, det kommer att spendera mer energi, därför kommer att lindra övervikt. Och jävla, det är viktigt att övervaka hållningen i sittpositionen. Den vridna ryggen och avböjningen i korsryggen, med en stillasittande livsstil, kommer att leda till atrofi av musklerna i magen. Det faller framåt, som om det är uppblåst, och detta ger visuellt den visuella effekten av en stor buk.
Överätande
Problemet för många människor är oftare förknippat med någon psykologisk aspekt, "fastnat" av problemet, vilket orsakar okontrollerat ätande. Eller detta underlättas av den vanliga okunnigheten av kaloriinnehåll, fettinnehåll och sammansättningen av glukos i produkter. Om du äter överskott, även om det bara är frukt, bildas fett på sidorna från ett överskott av kaloriinnehåll. Och detta är oundvikligt, eftersom det stora dagliga kaloriinnehållet i mat inte har tid att lämna. Dessutom bidrar stora luckor mellan måltiderna till överätning, eftersom du med hunger kan äta mer än nödvändigt och mättnad kommer inte att inträffa omedelbart.
Stress och sjukdom
Stress spelar också en viktig roll för att få övervikt. Han leder till överätning eller svält. Både detta och en annan påverkar metabolismen negativt. Till och med en diet i sig är redan stress, eftersom kroppen är van vid en viss stereotyp av näring, och hårda begränsningar kommer att ge fysiskt och psykologiskt obehag. Vid sjukdomar inträffar ofta aptitförsämring, och detta framkallar återigen ackumulering av fett. Störningar i matsmältningsorganen spelar också en stor roll i uppsättningen fettmassa. Avsaknaden av enzymer som deltar i matsmältning och smälta ämnen (fetter, kolhydrater) kommer att leda till en ökning av midjens volym. I denna fråga måste du konsultera en läkare.
Små muskler
Ju mer muskelvolymer har, desto mer energi spenderas. För deras näring behövs fler ämnen, och med belastning och restaurering är kalorier mycket mer brända med sådana muskler. Därför är atoniska (svaga) muskler, med låg motorisk aktivitet, mindre använt energi, och dess överskott riktas rakt in i subkutant fett.
Hormonella förändringar
Överträdelse av det endokrina systemet, om orsaken till övervikt är i detta, kräver endast medicinsk intervention. Detta görs av endokrinologen. Du bör inte lösa problemet själv. Läkaren kommer att förskriva tester för vissa hormoner, avslöja obalans och åtgärder för att lösa problemet. Överskott av vikt hos kvinnor kan samlas på grund av nedsatt sköldkörtelfunktion eller ta hormonella läkemedel. Ibland kan till och med preventivmedel provocera detta. Hos män är ett hormonellt fel möjligt i riktning mot att öka kvinnliga hormoner och minska sitt eget testosteron. Därför är manifestationer av sekundära sexuella egenskaper möjliga, nämligen överskott av fett på magen.
Är det möjligt att bli av med fett i midjan på en riktig näring
Mat spelar en enorm roll i viktminskning. En korrekt näring är mycket möjligt att bli av med fett utan att lägga till fysisk aktivitet. Men tvärtom - nej. Om felaktig näring provocerade ackumuleringen av fett, är det osannolikt att prestandan för någon träning kommer att hjälpa till att ta bort överskott av fett på levande och sidor. Det är viktigt att begränsa kaloriinnehållet i kosten, skadligt fetter och snabba kolhydrater (socker) i produkter. Fysisk aktivitet kommer att lägga till ytterligare energiförbrukning och påskynda resultatet. Men ändå är lasterna sekundära.
Effektiviteten av olika övningar för att bränna fett på magen och sidorna
Varje belastning på sitt eget sätt påverkar hastigheten för fettförbränning, men endast i komplexet kommer var och en av dem att vara riktigt effektiva. Vi erbjuder följande övningar nedan som kan utföras hemma för att gå ner i vikt i buken och sidorna.
Springer eller går
Du kan gå ner i vikt med bara en balanserad diet med en liten kaloribrist, men de satte sig ner för att lägga till de bästa fett -brinnande övningarna, du kan öka underskottet och påskynda viktminskningsprocessen. Löpning är den mest effektiva träningen för att bränna överskott av subkutant fett från tillgängliga. Och det är inte nödvändigt att springa, du kan utföra långa promenader, gå med ett snabbt steg på 10 km per dag, eller som japanerna säger, måste du ta 10 tusen steg på en dag. Detta är användbart för det kardiovaskulära systemet och för figuren. Du kan enkelt bli av med buken och sidorna utan skada på hälsan.
Träningsläge
Baren är en statisk övning. Sådana stabiliseringsövningar inkluderar långsamma fibrer. Naturligtvis spenderas energi för att hålla situationen under en viss tid. När du utför baren ska du höja bäckenet och håll det i denna position i minst 15 sekunder, varje gång försök att öka träningstiden. Men den mest kvalitet, fetter bränns med dynamisk belastning, på långa muskelfibrer. Vi rekommenderar att du utför baren i dynamik, till exempel, växelvis höja korset och benet, som visas på bilden ovan.
Vridning
Vridning är effektiv genom att dessa övningar är dynamiska, inkluderar snabba fibrer i rektusen och yttre sneda muskler i buken, vilket leder till brinnande fett i buken och sidorna. Vridning utförs i olika versioner: På golvet, på bänken, bakåt och diagonal vridning. Var och en av dem måste utföras genom att anstränga magmusklerna och på andra delar av kroppen och detta är mycket viktigt. Komplexets mångfald till musklerna i pressen kommer att bilda en elastisk och tonad press. Det minsta antalet repetitioner är 15.
Andningsgymnastik
Andningsövningar kom till oss från Gymnastics of Yogis, och det kallas Pranayama, vilket betyder "energihantering". Andningsgymnastik berikar lungorna med syre, och det främjar fettförbränning. Gymnastik utbildar också perfekt magmusklerna, är en enkel massage för inre organ. Men praxis hjälper till att gå ner i vikt i kombination med näring och fysiska övningar är mycket effektivare. När du är engagerad på 15 minuter om dagen kan du stärka processen för viktminskning, över en ökning av mängden syre i blodet, som är involverat i nedbrytningen av fettceller i kroppen.
Det finns flera metoder som skiljer sig åt i andningstekniken:
- qigong;
- Strellnikova och andra gymnastik.
Kuggstång
Ett enkelt och effektivt sätt att bekämpa fett är att hoppa med ett rep. Sådana träning bränner kalorier genom att öka pulsen, arbeta med uthållighet sker och subkutan fettblad blad jämnt från hela kroppen. Träning bör äga rum minst 30 minuter om dagen. Du kan utföra intervallkomplex: 1 minut hopp, 1 minut av vila.
Gymnastisk båge
Det andra namnet på bågen - det kan inte bara träna musklerna i midjan, utan bidrar också till fettförbränning och hjälper till att justera buken. Tack vare lasten, när klasser med en båge, kan pulsen stiger och viktminskning inte uppnås inte värre än från repet eller springan. Men bågen passar inte alla. Med problem med ryggraden och inflammation i de inre organen är bågen kontraindicerad. Han kan bara förvärra problemet, så han måste överges. Det är bättre för en frisk kropp att alternativa klasser med en båge och övningar för pressen, så resultatet blir mer effektivt.
Lutning
Processen att gå ner i vikt beror på kosten och den totala belastningen på kroppen. Eftersom det inte finns något lokalt fettförbränning, är det inte värt att träna de laterala musklerna (sneda magmuskler), särskilt med We Burding, inte värt det. Allt eftersom fettet som samlas i detta område kommer att röra sig bort från den allmänna fysiska aktiviteten och arbeta med sneda, kan du öka midjevolymerna. De tränade sneda musklerna ökar, vilket visuellt gör midjan bredare. Var därför mer uppmärksam på rektusmuskeln i buken.
Övningar som ligger på golvet
En mängd olika övningar för musklerna i pressen kommer samtidigt att föra topp- och nedre buken i ton och förbränna subkutant fett. En viktig roll spelas av lasten, övningar bör bokstavligen orsaka brinnande sensationer i musklerna. De senaste upprepningarna bör ges med svårigheter, och deras antal bör variera från 15 - 30 repetitioner. Det är nödvändigt att utföra en uppsättning övningar utan vila, paus först efter slutet av den första cirkeln.
Träningsprogram för att bränna fett på magen och sidorna
- Vridning på en lutande bänk 3 x 30;
- Vridning på golvet 3 x 30;
- Hissar av benen i visum 3 x 30;
- Landar benen i stoppet på staplarna på 3 x 30;
- Landar benen på en lutande bänk 3 x 20 - 30;
- Diagonal vridning av "cykel" 3 x 40;
- Vikning 3 x 30;
- "Burning" lögn, kort vridning 3 x 40;
- Omvänd vridning, lyft benen som ligger 3 x 30;
- Sidvridning 3 x 30;
- Planck, 1 minut i 3 tillvägagångssätt.
Komplex av övningar för hemutförande
En vik
- Liggande på golvet, armarna började bakom huvudet, benen rätas ut;
- Andas ut: På pressens bekostnad rivar vi av ryggen, samtidigt som vi leder knäna till taket. Händer framför dig;
- Andas in: Vi faller smidigt in i startpositionen.
Brinnande lögn
- Lögn, handflatorna blockeras av huvudet, knäna är böjda. Fötter i stoppet på golvet;
- Andas ut: Med en kort och snabb rörelse rivar vi av axelbladen på matchboxen. Hakan tittar upp utan att klamra sig fast vid benbenet;
- Andas in: Vi återvänder till axelbladen. Övningen utförs i snabb takt, till känslan av brinnande i musklerna.
Benens livslängder ljuger
- Ligger på golvet, palmer vi lägger under bäckenområdet för att ta bort lasten från korsryggen. Benen är raka, för att förenkla tekniken kan du utföra ökningen av böjda knän;
- Andas ut: höja raka ben, i ett läge vinkelrätt mot golvet, korsryggen bör inte komma från golvet;
- Inhalera: Vi sänker smidigt benen på golvet och håller spänningen i magmusklerna.
Kort lyftning av bäckenet
- Övningen är som att bränna liggande på övre buken, utförs till en brinnande känsla;
- Andas ut: Utförs av korta och snabba rörelser, och lyfter bäckenet på en matchbox, utan att riva nedre ryggen;
- Inhalera: Avslappning nedan, sänk bäckenet smidigt utan att slå coccyxen.
Diagonal vridning
- Dynamisk träning, utförd utan pauser, till en brinnande känsla av 30 - 40 repetitioner;
- Palmerna under huvudet, riv av axelbladen från golvet och håller läget under hela övningen. Knäna är böjda, håller sin tak;
- Andas ut: Vi förvandlas till en diagonal, sträcker ut armbågen på ena handen till motsatt knä, utan att röra vid det. I det här fallet rätar ett annat ben ut i knäet, utan att röra på golvet, kvarstår taket;
- Andas in: Vänd genom mitten utan paus ändrar vi vridningen till motsatt sida.