Hur man gör plankor för viktminskning: tips och tricks för nybörjare

Om du vill pumpa upp pressen, stärka kärnans huvudmuskler, spänna magen, göra den platt, stärka axel- och sätesmusklerna, hjälper plankan dig.

Är det svårt att tro att en övning dagligen kan förbättra din styrka, figur, humör och mer? Men det är sant! Denna pose har många positiva effekter på din kropp. Även om det kanske inte är den lättaste träningen att göra, kommer att göra det regelbundet ge dig livslånga fördelar.

Inom yoga är plankställningen eller Phalakasana en pose för att utveckla styrka, eftersom den spänner bålens alla stora muskler, liksom axlarna, stärker nacke, ryggmuskler, rumpa och quadriceps och mage. Plankan är också känd som den isometriska hållningen. Det drar ihop musklerna, vilket tvingar dem att hålla en förutbestämd position. Du står i baren och din kropp fungerar.

Detta är den populäraste träningen i alla träningsprogram, och den kräver inte maskiner, utrustning, fria vikter och ett gym. Allt du behöver är din kropp, lust och uthållighet, och du kan göra det även hemma!

Plankan hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, förbättra blodcirkulationen, och träningen passar alla: både nybörjare och avancerade, både män och kvinnor. Du hittar denna övning inom yoga, Pilates, stretching, bodybuilding.

En till synes enkel statisk övning verkar bara så. Efter att ha stått i baren i en minut kommer du att inse att tiden inte går så fort. Världsrekordet är förresten 8 timmar, 1 minut och 1 sekund för män. Damrekord - 3 timmar 31 minuter. Så du har något att sträva efter. Nu om allt i ordning.

Användbara egenskaper hos baren för hälsa och viktminskning

Träning stramar inte bara musklerna, utan har även förebyggande och botande effekter mot vissa sjukdomar. Effekten garanteras med ett systematiskt genomförande av övningen. Plankan kan:

• förhindra och eliminera de första manifestationerna av osteokondros i livmoderhalsen och ländryggen;
• förbättra hållningen avsevärt;
• lindra smärta i ryggraden;
• stimulera blodcirkulationen;
• påskynda ämnesomsättningen;
• bränna kalorier.

Observera att de två sista punkterna indikerar att denna övning bidrar till viktminskning.

Vilka muskler fungerar

Under utförandet av standardstången (klassisk) arbetar följande muskler:

• Rectus och tvärgående magmuskler;
• Biceps, triceps, deltoideus;
• Paravertebrala muskler i ländryggen;
• Biceps, quadriceps lår och vader;
• Muskler i skinkorna;
• Muskler i rygg och bröst.

Fördelaktiga egenskaper

1. Stärker musklerna i bålen. När du försöker bygga upp core-styrka är den här posen den mest fördelaktiga eftersom den riktar sig till alla muskelgrupper i dina magmuskler. . . och du trodde att det bara fanns magmuskler på magen? Plankan arbetar inte bara med magmusklerna, utan även de stabiliserande musklerna, såväl som de laterala magmusklerna, som är ansvariga för höfternas och ryggradsmusklernas position.
2. Musklerna blir mer uttalade. Plankan belastar även musklerna i axlar, bröst, ben och rygg. De kommer att växa också. Funktionaliteten i denna pose, i kombination med isometrisk spänning, hjälper muskler i hela kroppen att "torka ut" och bli mer uttalade.
3. Accelererar ämnesomsättningen. Muskelstyrka och massa, som ökar med rätt träning, har en annan stor egenskap, förutom ökad styrka och en bra figur - en accelererad ämnesomsättning! När du ökar muskelmassan påskyndar du din viloförbränning, vilket gör att du kan bränna fler kalorier.
4. Förebygger ryggsmärtor. När dina magmuskler blir starkare måste din kropp förlita sig mindre på att använda dina ryggmuskler för att behålla din hållning. Istället för ryggmusklerna fungerar nu bålmusklerna som används för alla övningar och arbeten, vilket minskar sannolikheten för ryggsmärtor.
5. Din hållning förbättras. Att förbättra hållningen uppnås oftast genom att stärka hälsan och styrkan hos musklerna i rygg och bål. När du intar plankpositionen arbetar dina rygg-, nacke-, axel- och magmuskler för att organiskt hålla din kropp på plats.
6. Förbättrad koordination. Isometrisk hållning av hållningen stimulerar förbättringen av koordination och balans i allmänhet. Om du lär dig att utföra plankan skickligt kommer du också att kunna hålla en upprätt hållning mer effektivt och stadigt.
7. Förbättrar led- och benhälsa. Plankan låter dig träna med tunga vikter samtidigt som du minskar de obehagliga och negativa effekterna i samband med sådana övningar som löpning och hopp. När du står i denna ställning skapas nytt levande ben, vilket hjälper till att bygga friskare, starkare ben. Fysisk aktivitet som utförs under träning förbättrar också blodcirkulationen i lederna, vilket gör dem mer rörliga. Minskar friktionen.
8. Förbättrar humöret och minskar stress. Att utföra plankan, som alla andra övningar, främjar frisättningen av den neurokemiskt aktiva föreningen endorfin. Endorfin förbättrar humöret och skapar en känsla av glädje, och hjälper också till att lindra stress. Denna pose kan också lindra spänningar, eftersom kroppen får möjlighet att stretcha när du gör denna övning.

Att döma av antalet plus från dess implementering är det inte svårt att förstå varför det är så populärt.

Oavsett om du precis har börjat eller bara lägger till en minut till din tid i den här posen, kom ihåg att kvalitet alltid är viktigare än kvantitet eller varaktighet. Så fort din hållning börjar "falla isär" bör du sluta, ta en paus och försöka igen nästa set eller dag.

Korrekt exekveringsteknik

Algoritmen för att utföra rörelsen är mycket enkel, men var ändå uppmärksam på de små sakerna, lär dig att stå i stången korrekt, kompetent teknik är nyckeln till framgång.

• Ligg på mage. Placera armbågarna på golvet i axelhöjd. Placera underarmarna på golvet. Böjda armar ska bilda en 90 graders vinkel. Räta ut benen och luta dig nu mot tårna på fötterna och på underarmarna. Fötterna kan placeras ihop eller spridas på höftbrett isär. Se till att dina armbågar är under dina axlar.
• Spänn och räta ut hela kroppen. Din kropp från topp till tå ska vara i en rak linje.
• Böj inte ryggraden, höj inte bäckenet;
• Dra åt pressen;
• Andningen är jämn och lugn.

Det finns många varianter av denna övning. Men om du behärskar tekniken för att utföra den klassiska plankan, kommer det inte att finnas några problem med andra alternativ.

Vanliga misstag

• Lyft bäckenet över huvudets nivå. Själva stångens position kränks. Vad leder detta till? Detta är det vanligaste misstaget. Människor känner sig ofta frestade att höja sina höfter eftersom detta gör att de kan hålla posen längre. Problemet är att när du lyfter upp dina höfter faller det mesta av belastningen på dina axlar och poseringen förlorar sin mening. Detta misstag leder till utveckling av smärta i axlar och rygg. Håll höfterna i en rak linje mellan hälarna och axlarna.
• Avböjning i livmoderhalsen. Överbelastade nackmuskler. När du utför ska nacken hållas i neutralt läge - huvudet ska varken falla ner eller stiga högre. Föreställ dig att både huvudet och nacken är delar av en rak linje som skapas av resten av kroppen. När nacken inte är på denna linje och huvudet är nere eller upp, är det mer sannolikt att du märker smärta i övre delen av ryggen eller nacken.
• Lyft upp armbågarna åt sidan, anslut fingrarna i låset och sänk huvudet under önskad nivå. Som ett resultat är axlarna mindre involverade, vilket rusar blod till huvudet. Om ni håller händerna på varandra kommer detta att minska effekten av posen. När dina händer håller varandra, arbetar magmusklerna mindre. Håll alltid armarna isär, sträck ut dem i en rak linje från armbågarna, håll händerna på golvet.
• Nedböjning i nedre delen av ryggen. Om du fortsätter att stå i en pose med ett sådant fel kan du få problem med ländryggen. När du böjer ryggen slutar tyngden av din kropp att belasta musklerna, istället håller kotorna och kopplingarna mellan dem belastningen. Detta misstag leder till smärta i nedre delen av ryggen. Rätta till felet genom att vrida bäckenet lätt. Detta kommer att göra din rygg rak. Det är också användbart att spänna rumpan.
• Höfterna är för låga. Om dina höfter går för lågt, kommer hela din kroppsvikt att vila på de nedre kotorna, även om bålmusklerna ska fungera. Det verkar som att det är lättare att luta sig på ryggen än på musklerna, men då tappar övningen sin mening.
• En rundad rygg är ett tecken på att dina axlar är böjda. Människor gör ibland detta misstag för att kompensera för en svag bål. Misstaget gör att personer med en svag bål kan hålla en pose längre, på grund av överdriven spänning i musklerna i rygg, nacke och axlar. För att rätta till detta fel, flytta axlarna nedåt, bort från öronen. Trapeziusmusklerna och musklerna i mellersta ryggen (musklerna i övre delen av ryggen) bör spännas för att förhindra att ryggen rundas.

Nybörjartips

Utför övningen på en yogamatta eller handduk så att det hårda golvet inte gör dina armbågar obekväma. Innan du tränar, värm upp genom att stretcha eller göra några enkla övningar i tre minuter. De första dagarna, stå i baren i endast 20 sekunder. Detta räcker för en nybörjare. För att underlätta övningen, placera fötterna höftbrett isär.

Om du även i denna position inte känner dig helt säker, gör det från knäna.

Efter några dagar, när musklerna blir starkare, komplicera stången från knäna genom att räta ut ett ben och hålla det i vikt. Stanna så här i 30 sekunder, byt sedan ben. Efter att ha slutfört övningen rekommenderar vi att du tar balasana - ställningen för ett barn. Detta kommer att lindra spänningar och slappna av kärnmusklerna.

Är det möjligt att göra baren under mens

Defenitivt Ja. Under mens kan du göra många saker, speciellt sport. Vissa unga damer kan använda kritiska dagar som en ursäkt för att inte studera, utan för att ligga på soffan, bläddra i glans, råd med ett par kakor. Men du kommer inte att göra det. Om du under denna period har en katastrofal nedgång i styrka och humör, är det bättre att sakta ner med träning. Och om de kritiska dagarna inte är så kritiska för dig, stå på stången för hälsan.

Hur länge behöver du stå på stången för att gå ner i vikt?

Är du osäker på hur länge du ska hålla plankan? Håll tills du har svårt att behålla rätt teknik, eller håll den tills du känner att dina muskler börjar värka och din kropp börjar darra – håll sedan i 5-10 sekunder till.

Om det här är första gången du är i den här ställningen och du finner dig själv stå i 1 minut lätt, grattis. Du är i tillfredsställande fysisk kondition. Men om du är helt ny inom sporten kan du börja med 10 sekunder, göra fem repetitioner om dagen. Efter ett tag, när musklerna blir starkare, gör 4 omgångar på 30 sekunder, varje gång öka längden på övningen med 1 sekund.

Kom ihåg att det viktigaste är tekniken. Det är bättre att stå i 20 sekunder med perfekt form än 40 sekunder med korsryggen välvd.

Planka varje dag, men låt vila en dag i veckan.

Men du måste förstå att allt beror på din kropps förmågor. När du börjar träna och utvärdera din styrka, kommer du att kunna välja det bästa alternativet och tiden, och du kommer att stå i denna position med hälsofördelar och med nöje.

När det är bättre att göra plankan för viktminskning är upp till dig. Det är trots allt bra eftersom det inte kräver annat än din kropp och lite utrymme. Träning kan utföras på morgonen och på kvällen och under dagen, men du bör inte göra det direkt efter att ha ätit och omedelbart före sänggåendet.

Hur man stannar längre i plankan

Regelbunden träning gör att du kan stå i stången längre och mer tekniskt. Men andra punkter är också viktiga:

• Bekväma skor och kläder. Känn dig bekväm i denna mening. Du bör inte bli distraherad av den skärande axelremmen på toppen eller sneakers som glider.
• En tillräckligt mjuk matta eller handduk som gör att du kan stanna i posen längre. När allt kommer omkring kan smärtan från ett hårt golv, känt i armbågen, få dig att ge upp i förväg.
• Ventilerat rum. Du behöver syre.
• Sätt på musiken.
• Håll dig tyst, stäng av telefonen, se till att du inte blir distraherad av misstag.
• Motivera dig själv mentalt. Ord: "Min kropp arbetar, musklerna blir starkare, jag blir vackrare! "fungerar utmärkt.
• Gör en uppvärmning innan träning.
• Använd ett stoppur. När man ser hur sekunderna ökar motiverar det.

Populära plankalternativ: teknik, nyanser och skillnader

klassisk

Du bör luta dig på tårna och på underarmarna. Armarna är böjda vid armbågarna i en vinkel på 90 grader, underarmarna är parallella med varandra. Din kropp från topp till tå är en rak linje. Spänn dina skinkor och benmuskler. Sänk inte bäckenet, höj eller sänk inte huvudet. Andningen är jämn.

Hela eller raka armar

Räta ut armarna och lyft höfterna, håll händerna på golvet. Denna planka kan till och med verka lättare för vissa personer som har en mer utvecklad överkropp. Denna variant kommer att göra axlarna mer stabila än den klassiska. Fingrarna ska vara brett isär och långfingret ska peka rakt fram. Vrid insidan av din armbåge framåt för att koppla in dina biceps.

Lateral

Ligg på höger sida, placera fötterna ovanpå varandra. Placera din nedre högra armbåge direkt under din högra axel och lyft upp låret från golvet för att skapa en rak linje. Du bör känna spänningar i midjeområdet. Sträck din vänstra arm mot taket eller placera den på ditt vänstra lår. Håll denna ställning i några sekunder, upprepa sedan samma sak med den andra, vänstra sidan av kroppen. Om du känner att ena sidan av din kropp är starkare än den andra, fortsätt att göra samma antal reps på varje sida för att göra dem lika starka.

Lateral med benlyft

När du kan hålla sidoplankan i en minut kan du prova denna variant. Stig dig till en sidoplankposition och håll positionen, lyft ditt övre ben några centimeter från golvet, spänn sedan dina muskler, kontrollera benets rörelser och sänk det bakåt. Gör 10 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.

Lateral med sänkning av höfterna

Stå i en sidoplanka, sänk ner bäckenet utan att röra golvet och återgå sedan till startpositionen. Vad ger? Ökad belastning på sned.

Full benhöjning

Börja i en hel planka position, vila händerna på golvet och håll dina höfter och mage spända. Lyft upp ena benet, klämma på skinkorna. Håll benet i luften i några sekunder, flytta sedan till det andra benet och gör detsamma. Det är inte nödvändigt att höja benen särskilt högt, det är viktigt att sträcka bort dem från dig. Gör 10 repetitioner med varje ben.

Omvänd

Sitta på golvet. Lägg händerna på golvet, ta tillbaka dem lite. Lyft upp bäckenet. Handflatorna ska vara strikt under axlarna. Opara på handflatorna och hälarna. Spänn din kropp, den ska bilda en rak linje.

På fitball

Vi utför den klassiska plankan, men vi höjer benen med hjälp av en fitball. Bollen är under fötterna.

Armé eller dynamisk

Börja i grundplankpositionen med underarmarna på golvet. Nu, tryck av först med höger hand, sedan med vänster, flytta till en plankposition. Efter det, sänk dig tillbaka till baspositionen, återigen börja på höger sida. Gör 10 reps på varje sida - 10 reps till höger, sedan 10 reps till vänster.

Bergsklättrare eller knädrag

Börja i en plankposition, spänn sedan dina magmuskler och dra ditt högra knä mot bröstet med hjälp av dina nedre magmuskler. Återför höger ben till startpositionen och upprepa övningen för vänster ben. Fortsätt att upprepa övningen med båda knäna 20-30 gånger. Du kan göra det snabbt eller långsamt, huvudsaken är rätt teknik, för det är viktigare än snabbhet.

Med omväxlande axelberöring

Börja i en hel plankposition, håll dina höfter så stabila som möjligt. Nå med höger hand till vänster axel. För tillbaka din högra hand till sin ursprungliga position och rör sedan vid din högra axel med vänster hand. Fortsätt att upprepa denna övning 20-30 gånger.

Men nu när du vet mycket mer om stången än tidigare frågar du dig, hur många kilo kan du gå ner i vikt med hjälp av träning? Kanske kommer svaret att göra dig besviken, men om du inte skapar ett kaloriunderskott i din kost, så kommer inte ens detta 30-dagars fettförbränningsprogram att hjälpa dig att gå ner i vikt. Det kommer att hjälpa till att stärka musklerna, göra dem starkare. Om du vill gå ner i vikt, börja bränna fler kalorier än du förbrukar. En enkel matematikregel fungerar för att gå ner i vikt: om mer har kommit än gått ner går allt överskott till kroppsfett. Jag önskar att vi kunde lära oss att spara pengar på det sätt som vår kropp lagrar fett! Utför plankan genom att kombinera den med dessa tips:

Användbara tips för träning och viktminskning

• Ät ägg till frukost. Konsumtion av ägg på morgonen har många positiva egenskaper, varav en är accelererad viktminskning. Om du byter ut brödet som många äter till frukost med ägg, så kommer du att tappa fler kalorier och fett för den dagen och bli bättre mätt.
• Drick kaffe (gärna svart). Kaffe innehåller en enorm mängd antioxidanter och har många hälsofördelar. Koffeinet i en kopp kaffe påskyndar ämnesomsättningen med 3-11%. Men socker eller andra kaloririka ingredienser bör inte läggas till kaffe, eftersom detta helt tar bort dess fördelar.
• Eliminera dolt socker från din kost. Socker är en av de mest skadliga ingredienserna i människans nuvarande kost. Många människor konsumerar för mycket socker. Studier har visat att både socker och fruktossirap är förknippat med en stark risk för fetma, liksom diabetes och andra hjärt- och kärlsjukdomar. Om du vill gå ner i vikt, ta bort socker från din kost. Se upp för etiketter på förpackningar, även så kallad "hälsosam" mat kan innehålla mycket socker.
• Ät färre förädlade kolhydrater. Raffinerade eller bearbetade kolhydrater finns i pasta och vitt bröd. Dessa kolhydrater är vanligtvis gjorda av spannmål som har tagit bort alla andra näringsämnen, såsom proteiner och fetter. Dessa typer av kolhydrater orsakar toppar i insulinnivåerna. Insulinökningar stimulerar hunger och lusten att äta något sött. Raffinerade kolhydrater är nära förknippade med fetma. Om du överhuvudtaget ska äta kolhydrater så ät dem hela, med naturliga fibrer.
• Kontrollportioner. Portionskontroll eller kaloriräkning är till stor hjälp. Att räkna kalorier vid varje måltid hjälper dig att motivera dig att gå ner i vikt. Allt som låter dig veta mer om din mat kommer att vara till hjälp.
• Ät mer protein. Protein är det viktigaste för viktminskning. Att äta proteinrik mat påskyndar ämnesomsättningen och gör att den kan bränna 100 fler kalorier per dag. Samtidigt innehåller maten i sig 400 färre kalorier än vad du normalt skulle konsumera. Dessutom kommer du att tappa lusten att äta på kvällen och sötsug.
• Lägg till vassleprotein till din kost. Om du tycker att det är svårt att lägga till tillräckligt med protein till din kost, börja ta ett proteinpulvertillskott för att få i dig tillräckligt med protein.
• Ät "riktig" mat. Om du vill vara en frisk person måste du helt byta till en meny med hela livsmedel. Dessa livsmedel mättar dig, är svåra att äta för mycket och mycket svåra att gå upp i vikt på en sådan diet om det mesta av din mat är obearbetad.

Daglig kost exempel

• Frukost: 2 skivor fullkornsrostat bröd + 2 hårdkokta ägg + varm sås (valfritt)
• Mellanmål: 1 dl bär, blåbär till exempel + en näve nötter;
• Lunch: 100 g lax + avokado + 1 fullkornsbröd + 1 glas grönt;
• Eftermiddagssnack: broccoli och blomkål + 2 matskedar osötad yoghurt;
• Middag: 130 g mager biff + stuvade morötter + brysselkål + 1 matsked olivolja;
• Och på natten (möjligt i en timme) 150 g keso (naturligtvis utan socker).

Vad mer kan du göra för att gå ner i vikt snabbare?

Aerob träning

Att träna aerobic (konditionsträning) är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och förbättra din fysiska och mentala hälsa. Cardio är särskilt effektivt för att ta bort magfett, ohälsosamt fett som samlas runt organ och orsakar sjukdomar.

styrketräning

Detta kommer att påskynda din ämnesomsättning och förhindra att du förlorar muskelmassa. Naturligtvis är det viktigt att inte bara tappa fett, utan också att få muskler. Därför är styrketräning viktigt.

Högintensiv intervallträning

Genom att inte spendera mycket tid på att träna, kommer du att påskynda din ämnesomsättning, öka din uthållighet och bränna ytterligare kalorier.

Plankan utvecklar en känsla av balans och tränar viljestyrka och karaktär. När du står i den varje dag i några sekunder längre och inte tillåter dig själv att ge upp, bygger du din karaktär och blir starkare. Kanske blir den här övningen starten på en vacker, atletisk kropp som du kommer att vara stolt över.