Alla vet att löpning kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men knappast någon är informerad om att det finns en ordentlig jogging för viktminskning. Efter att ha läst denna artikel kommer orsakerna till avsaknaden av de önskade resultaten hos många människor som har valt denna typ av förbättringar i sin figur att bli tydliga.
Fördelarna med att springa
Börjar du gå in för att jogga, kommer du att göra din kropp till en ovärderlig tjänst och fylla den med hälsa och styrka:
- Blodet blir mättat med syre;
- Hjärtat och hela kärlsystemet kommer att stärkas;
- Ben kommer att bli starkare;
- Lungorna kommer att öka vital volym.
I löpningsprocessen blir andning och puls mer frekvent, vilket påskyndar metaboliska processer och förbränner överflödigt fett. Men du kan gå ner i vikt med det bara genom att göra det rätt.
En viktig punkt:att springa i 15-20 minuter kommer inte att göra din figur smalare, även om den helande effekten kommer att vara uppenbar.
Det rekommenderas att börja springa två till tre gånger i veckan och gradvis nå dagliga pass med två lediga dagar.
Och använd inte viktmaterial, speciellt för nybörjare. Sådana anordningar används främst av idrottare för att stärka benmusklerna och öka hastigheten under tävling.
Så hur behöver du springa korrekt för att förbättra din fysiska kondition.
Typer av jogging för viktminskning
För en bättre förståelse av effektiviteten hos en viss typ av löpning måste du förstå mekanismen för kroppens arbete under olika belastningar:
- Lätt jogging tvingar musklerna att ta energi från socker (glykogen) lagrat i levern. Det förbrukas vanligtvis inom 40 minuter efter en sådan belastning. Efter att ha ätit frukost efter träning kan du inte gå ner i vikt, eftersom det förlorade sockret kommer tillbaka.
- Att springa i över 1 timme gör att kroppen bryter ner fett. Utåt bestäms detta av tung andning och trötthet.
- Om du springer i mer än 1 timme och 15 minuter börjar energin fyllas på från proteiner, vilket minskar muskelmassan.
- Under växlingen mellan snabb löpning och lätt löpning och promenader börjar en kraftfull fettnedbrytningsprocess.
Samtidigt finns det ett visst mönster - en person med en större kroppsmassa bränner fler kalorier.
Av detta följer att du måste jogga för viktminskning i en timme, men inte längre än 1 timme 15 minuter eller med intervall.
Om intervalllöpning
Denna typ är mer lämplig för upptagna människor som inte har möjlighet att ägna en timmes tid åt träning. Den består i att växla snabb löpning och återhämtningsvandring. Med en sådan belastning utlöses vissa processer i kroppen, vilket leder till förbränning av fettreserver.
Det tar bara en halvtimme att göra detta. Programmet består av fyra steg:
- Den första 100 meter långa promenaden görs i rask takt, vilket hjälper kroppen att förbereda sig för belastningen.
- För de närmaste 100 meterna, gå till en lätt löpning och justera andningen.
- Då måste du springa samma sträcka med maximal hastighet.
- Och igen gå till jogging, återställa andningen.
Upprepa alla steg i 30 minuter.
Viktig:i slutet av träningen under de närmaste 6 timmarna fortsätter människokroppen att gå ner extra kilo.
Om lättlöpning (jogging)
En rekommendation för nybörjare är att inte springa höghastighetsmaraton direkt. Det bästa sättet att börja träningen är att gå långsamt med en gradvis övergång till löpning. När du går kan du göra utfall, sitta på huk och hoppa. Vissa tekniker måste följas:
- Andas jämnt och uppmätt med inandning genom näsan och utandning genom munnen;
- Håll ryggen rak med en blick framåt;
- Knäna är något böjda, vilket minskar belastningen på lederna;
- Armarna är böjda vid armbågarna och rör sig längs kroppen.
Ett litet råd till kvinnor: på "kritiska dagar" om du mår dåligt, överansträng dig inte. Två dagars ledighet skadar inte.
Om näring
När det gäller näring under löpning är detta också ett ganska viktigt ämne. Målet är att hålla energin på rätt nivå och förhindra den toxiska effekten av mjölksyra med ketonkroppar.
Eftersom vi betraktar löpning som ett medel för att gå ner i vikt är det tillåtet att äta innan träning senast en och en halv timme.
Innan träning
Samtidigt ska du inte luta dig på spannmål och baljväxter, potatis och äggplanter, svamp och kål, samt spenat med rädisor. Ät inte fet och stekt mat.
För att befria njurarna, blodkärlen och hjärtat från överbelastning måste vätskeintaget också vara begränsat. Den högsta rekommenderade dosen är ett glas vatten eller sött te en halvtimme innan du joggar. Men medan du springer måste du dricka i klunkar - från 2 till 3 varannan km.
Efter löpning
I slutet av träningen måste du fylla på de förbrukade kolhydraterna med ett glas tomat, äpple, druva eller citrusjuice.
Efter cirka 20 - 40 minuter (tiden är individuell, men inte tidigare och inte senare) kan du äta utan att äta för mycket och utan att luta dig på tung mat.
Bästa tiden att springa
Och naturligtvis kan man inte låta bli att säga om den bästa tiden för träning för att gå ner i vikt. För att göra rätt val måste du veta följande:
- På morgonen saknar människokroppen kolhydrater, vilket gör att det tar energi för träning från kroppsfett. I detta fall bör du springa på tom mage.
- Att springa på kvällen hjälper till att bränna bort den energi som ackumuleras under dagen, vilket får fett att smälta. Detta gäller särskilt kontorsarbetare som tvingas sitta vid datorn hela tiden. För att gå ner i vikt är det bäst att springa efter en lätt middag efter minst en timme. Och innan du går och lägger dig, drick kefir med låg fetthalt eller ät ett äpple.
Som du kan se kan du springa för viktminskning när som helst som passar dig - det viktigaste är rätt.
Vem ska inte jogga
Det rekommenderas inte att börja springa för personer med hälsoproblem som:
- Högt blodtryck (hypertoni);
- Hjärtsjukdomar och kranskärlssjukdomar;
- Deformerade kotor;
- Magsår och åderbråck;
- Myopi;
- Endokrina systemsjukdomar och bronkial astma.
Du kan inte heller träna för sjukdomar i exacerbationsstadiet och i inflammatoriska processer. Nya operationer eller skador är också kontraindikationer för löpning.
Beväpnad med all denna kunskap, kan du säkert göra denna fascinerande typ av fysisk träning. Processen blir ännu trevligare om du ringer en vän eller vän för att springa.