Det är mycket populärt bland världsshowaffärsstjärnor och vanliga kvinnor. keto diet. Få människor vet att det från början, på 1900-talet, användes för att behandla epileptiska anfall hos barn. Lite senare kunde läkarna konstatera att genom att följa en keto-diet kan du avsevärt minska volymen kroppsfett. Nu är denna metod att gå ner i vikt en av de mest effektiva och säkraste för hälsan.
Vad är keto-dieten
Keto diet har andra namn: ketogent. Dess kärna är att uppnå en förmögenhet ketos, det vill säga processen att producera ketokroppar som bär energi när det råder brist på glukos i blodet. Med enkla ord bildas en koststil där sockret reduceras, vilket tvingar kroppen att hämta energi från fettreserverna.
Att äta choklad förbättrar mentala och fysiska förmågor. Men finns i det enkla kolhydrater inte bara öka glukosnivåerna, vilket kan orsaka diabetes, utan också bidra till fettavlagring på olika delar av kroppen. Om de inte förses med mat, kommer kroppen att börja dra energi från sina egna reserver och aktivt absorbera fetter.
Ketoner produceras av levern från lagrade fetter och är viktiga för kroppen. Ett liknande tillstånd observeras med fullständig vägran av mat. Men om fasta är farligt för hälsa och liv, är keto-dieten tvärtom användbar för fetma. Med det får kroppen de ämnen som är nödvändiga för full funktion.
Grundläggande principer
Keto-dieten innebär en fullständig avvisning av enkla kolhydrater och de flesta av de komplexa. Men samtidigt ökar mängden fett som konsumeras.
Grundläggande principer för den ketogena kosten:
- strikt begränsning av mängden kolhydrater som konsumeras;
- minska mängden socker, salt och stärkelse som konsumeras;
- måttlig fysisk aktivitet;
- efterlevnad av dricksregimen;
- andelen fett som konsumeras bör vara minst 60 %;
- det bör finnas 2 gånger mer fett än protein;
- gradvis in- och utträde ur kosten.
För att gå ner i vikt kan du inte konsumera mer än 50 gram kolhydrater dagligen. Huvudvikten ligger på fet mat, med proteiner på andra plats.
Det är mycket viktigt att upprätthålla en dricksregim. Om för en vanlig person räcker 2 liter vätska per dag, ökar volymen med en keto-diet till 3-4 liter. Och 80% av normen det här är rent, stilla vatten.
Huvudtyper av keto-diet
Det finns flera varianter av den ketogena kosten. Det kan inkludera 1 dags laddning med kolhydrater eller, omvänt, kraftigt begränsa din kost.
Här är huvudtyperna av keto-dieter:
- Standard. Detta är det vanligaste sättet att gå ner i vikt, vilket innebär en nästan fullständig avvisning av kolhydrater. Det är värt att tänka på att du inte helt kan utesluta kolhydrater från din kost! Lämplig för personer som leder en stillasittande livsstil.
- Mål. Lämplig för personer som leder en aktiv livsstil och de som arbetar med att öka muskelmassa. Denna typ av diet tillåter konsumtion av kolhydrater efter träning. Det är viktigt att inte sanslöst äta kolhydratmat, utan att bestämma en personlig norm vid vilken man upplever god hälsa, humör och ökade fysiska förmågor.
- Cyklisk. Denna utsikt keto diet låter dig ladda kolhydrater en gång i veckan. Under denna tid fylls glykogennivåerna i muskelvävnaden på. Lämplig för kroppsbyggare och de som har svårt att avstå från kolhydrater.
Fördelar med keto-dieten
Indikationen för keto-dieten är övervikt. Vikten går ner ganska snabbt på en vecka, du kan gå ner upp till 6 kg och minska storleken på midjan och höfterna. Det är också användbart att följa näringsregler för personer med epilepsi, men endast på rekommendation av den behandlande läkaren.
Andra förmåner inkluderar:
- minskad aptit;
- energi;
- bevarande av muskelmassa.
Kvinnor gillar denna diet eftersom det inte finns några begränsningar för många av deras favoritmat. Så du behöver inte ge upp kyckling med skinn, korv och fläsk.
Nackdelar med keto-dieten
Men det finns också nackdelar med keto-dieten:
- näring blir obalanserad, så det är nödvändigt att genomgå regelbundna medicinska undersökningar;
- En obehaglig lukt av aceton kan uppstå från munnen, från svett och urin - detta är ett normalt tillstånd under keto-dieten;
- tarmproblem kan uppstå på grund av konsumtion av små mängder frukt och grönsaker.
Kosten är svår att tolerera den första veckan, då kosten ändras. Stress är möjligt för dem med en söt tand. I det här fallet bör du inte följa en strikt keto-diet. Du behöver ge en dag i veckan ladda med kolhydrater.
Hur man börjar för att inte sluta
Det viktigaste i keto-dieten är en smidig övergång. Det är nödvändigt för att vänja sig vid en ny diet och undvika stress för kroppen. För att komma in i ett tillstånd av ketos, följ dessa riktlinjer:
- Ge inte upp kolhydrater direkt. Börja gradvis, minska mängden dagligen. Så fort du når nivån på 50 gram kan du anse att dieten har börjat.
- Ingjuta vanan att dricka mycket. Se till att ta två glas på morgonen och 30 minuter före varje måltid. En timme efter att ha ätit, två glas till. Och mellan måltiderna, drick ytterligare cirka 10 glas vanligt vatten. Din norm är 4 liter per dag
- Salta din mat mindre. Träna dig själv i förväg att lätt salta din mat, eller ännu bättre, undvika det helt. Men du kan använda kryddor utan smakförstärkare.
- Undvik alkohol. Du kan endast dricka alkoholhaltiga drycker i små mängder på laddningsdagar. Kom ihåg att bara ett glas öl kommer att förneka hela steget du har genomfört.
Förbered dig för dieten i ungefär en vecka. Börja inte imorgon med att genast sluta kolhydrater. Inträdet ska vara smidigt så att kroppen inte upplever stress.
Keto-dietprodukter
En keto-diet bör innehålla följande livsmedel:
- Kött. Huvudprodukt. Ge företräde åt hemlagad kyckling och nötkött. Du kan till och med äta fläsk, men helst utan ister.
- Fisk. En viktig produkt som mättar kroppen med aminosyror och vitaminer. Du kan äta vilken fisk som helst, men du bör inte steka den för att inte öka dina kolesterolvärden.
- Skaldjur. De absorberas väl av kroppen, ger en känsla av mättnad och dämpar aptiten.
- Ägg. Denna produkt är rik på mineraler och vitaminer och är också en källa till protein. Se till att inkludera kokt kyckling eller vaktelägg från fjäderfä i din kost.
- Fermenterade mjölkprodukter. Rik på protein och kalcium, förbättrar matsmältningen och normaliserar avföring. Välj lätta typer av keso och kefir.
- Nötter. De kan konsumeras som mellanmål mellan huvudmåltiderna.
- Te, kaffe.Söta inte drycker eller tillsätt mjölk.
- Frukt och grönsaker. Deras antal är begränsat. Potatis, bananer, vindruvor och andra söta frukter är helt uteslutna. Det är inte ofta som du kan ha grapefrukt och äpplen, men grönsaker inkluderar zucchini, gurka, tomater och lök.
- Svampar. En mycket hälsosam produkt som hjälper till att bränna fett.
Produkter helt förbjudna:
- alla typer av spannmål;
- konfektyr och bageriprodukter;
- socker;
- baljväxter;
- majs;
- kolsyrade drycker.
Exempelmeny
| dag | Frukost | Lunch | Eftermiddagssnack | Middag |
1 |
Gurksallad, 2 kokta ägg | Nötkött bakat i folie, svart te | Bakade cheesecakes | Kokt fisk, te |
| 2 | Fisksufflé, rostat bröd med ost | Hackade kycklingkotletter, stuvad zucchini | Nötter | Kycklinggryta, kefir |
| 3 | 3 kokta ägg, grapefrukt | Kalkon med svamp och örter | Avokado | Fisksufflé, grönt te |
| 4 | Ostmassaomelett, kaffe | Biff Stroganoff, Ratatouille | Låg fetthalt keso, kefir | Kalkon i tomatpuré, sallad, te |
| 5 | Äggröra med gröna bönor | Grillad kycklingklubba med kryddor, gurka och kålsallad | Rostat bröd med ost | Kycklingbuljong med kött |
| 6 | Bakade cheesecakes, kefir | Caesarsallad, kokt köttbit | Nötter | Fiskgryta, te |
| 7 | Grönt äpple, 3 kokta ägg, naturell yoghurt | Kött med sås och zucchini | Avokado | Grillad fisk |
Du kan äta kokt korv till lunch; sallad kommer att komplettera denna köttprodukt. Men du måste välja högkvalitativa korvar, och det är bättre att laga dem själv med en minimal mängd salt.
Varaktighet
Dietens varaktighet beror på dina mål:
- 7 dagar är minimiperioden som låter dig gå ner i vikt med 4-6 kg;
- 14 dagar – under denna tid kan du gå ner upp till 8 kg;
- 1 månad är den optimala perioden som gör att du kan förlora upp till 10 kg utan att skada din hälsa;
- 3 månader är maxperioden som beräknas för den som vill gå ner 15 - 20 kg.
Keto-diet resultat
Resultatet beror på kroppens individuella egenskaper och mängden övervikt. Ju mer det är, desto bättre resultat. Samtidigt leder inte kosten till utmattning. Och om en kvinna inte är överviktig kan hon gå ner i vikt med högst 1-2 kg.
Men överviktiga människor reagerar positivt på keto-dieten. De noterar att upp till 20 kg tappas på en månad. Volymerna minskar märkbart och det övergripande välbefinnandet förbättras. Under dieten minskar behovet av söt mat, och aptiten blir måttlig.
Sportnäringsprodukter för keto-dieten
För att bibehålla muskelmassa och hälsa under keto-dieten är det värt att konsumera kosttillskott som Omega 3 och Omega 3-6-9, Aminosyror och BCAA.