Medelhavsdiet - vägen till hälsa och livslängd

Skönheten i Medelhavsdieten är att den inte är en diet utan principerna för en balanserad diet.Som regel innebär nästan vilken diet som helst allvarliga begränsningar, det är önskvärt att utföras under överinseende av en läkare och har kontraindikationer. Medelhavsdieten passar alla, inklusive barn, gravida kvinnor och äldre. Även om du är allergisk eller intolerant mot vissa livsmedel ersätts de lätt av andra. Du kommer inte att vara hungrig och stressad. Tvärtom kommer du att njuta av din mat oerhört. Det är inte för ingenting som invånarna i dessa regioner har utmärkt hälsa och ett glatt humör.

Medelhavsdieten är en livsstil som låter dig vara i form, sällan bli sjuk och förlänga ungdomar. Tänk på att anpassa kosten mot rätt näring, studera principerna för Medelhavsdieten.

År 2010 fick Medelhavsdieten officiell UNESCO-status som det immateriella arvet i Medelhavsländerna: Grekland, Frankrike, Italien, Marocko, Spanien, Kroatien, Cypern, Portugal.

Om vi vänder oss till historien kan vi se att det i det antika Greklands gastronomiska kultur och sedan i det antika Rom fanns redan alla huvudkomponenterna i denna diet. Massor av grönsaker och frukter, skaldjur, olivolja, baljväxter, begränsad mängd kött och godis. Det vill säga växtmat rik på vitaminer, mineraler och fibrer, protein av hög kvalitet, hälsosamma fetter och långsamma kolhydrater. De aktiverar ämnesomsättningen, förbättrar matsmältningen, stärker alla kroppens funktionella system tack vare antioxidanter, de saktar ner åldringsprocessen, ökar produktionen av hormoner av glädje, främjar skönhet och harmoni. Men det viktigaste är att de alltid låter sig må bra men vegetarism i Medelhavsländerna är inte så vanligt, medan det i princip inte finns några rätter gjorda av rött kött, liksom alltför tunga.

Forskare från Harvard School of Public Health undersökte hälsoeffekterna av Medelhavsdieten och drog slutsatsen att "Medelhavstraditionstraditioner, regelbunden motion och rökavvänjning kan förhindra mer än 80% av kranskärlssjukdomar, 70% av stroke och 90% av diabetes 2 typ ".

Uttrycket själv uppträdde på 50-talet av 1900-talet, det introducerades av en läkare, professor vid University of Minnesota Ansel Keys. 1945 landade han i Italien med en grupp amerikanska soldater. Keys observerade lokalbefolkningen och fann att de var mindre benägna att drabbas av problem med hjärt-kärlsystemet och de hade en längre livslängd än i hans hemland. Han föreslog och motiverade sedan att detta är resultatet av ett livsstils- och näringssystem. Lite tidigare, i slutet av 1930-talet, kopplade den italienska nutritionisten Lorenzo Piroddi först näring och känslighet mot sjukdomar som diabetes, fetma och bulimi, varför han kallas "fadern" till Medelhavsdieten. Och Ansel Keys stannade vid kusten i Italien och levde för att vara 100 år gammal.

Låt oss lista fördelarna med en medelhavsdiet.

Stärker det kardiovaskulära systemet. Omega-fettsyror från olivolja, nötter, frön, vissa typer av grönsaker och frukter håller blodkärlen rena och elastiska.

Förhindrar eller behandlar diabetes, eftersom kosten domineras av livsmedel med lågt glykemiskt index och nästan inget socker används, vilket innebär snabba kolhydrater.

Fiberrika livsmedel ingår i varje måltid, de garanterar en god ämnesomsättning, hjälper till att smidigt minska vikten och upprätthålla en positiv dynamik över tiden, förbättrar nervsystemets tillstånd, förbättrar humöret och stimulerar hjärnans aktivitet.

Många livsmedel i Medelhavsdieten främjar syntesen av endorfiner, dopamin, serotonin och tryptofan, de så kallade lyckahormonerna. Detta minskar risken för att utveckla Parkinsons sjukdom, Alzheimers och demens i äldre ålder.

Chatta med vänner, långa söndagsmiddagar med familjen, picknick i naturen, laga mat tillsammans är alla en del av kulturen i Medelhavsländerna, vilket är användbart att introducera i vardagen för att minimera stress och ångestnivåer och förstärka positivitet.

Förlänger ungdomlighet och skönhet tack vare flavonoider och antioxidanter. De minskar skadorna från oxidationsprocessen, vilket förvärrar både inre och yttre tillstånd. Selen, mangan, zink, vitamin A och E gör huden fast och håret glänsande och tjockt.

Det finns praktiskt taget inga nackdelar med Medelhavsdieten.

Det hjälper dig att byta till rätt näring och förbättra din hälsa. Det är inte säsongsbetonat, inte begränsat i tid och innebär en varierad meny. Hennes enda nackdel är oförmågan att snabbt gå ner i vikt.

Men faktiskt blir det ett plus. Dramatisk viktminskning är ofta traumatisk för kroppen: från en kraftig förändring i regimen, en påtaglig förlust av det vanliga dagliga kaloriintaget upplever vi stress. Kroppen svarar med dålig hälsa, minskad styrka, immunitet och humör, kroniska sjukdomar förvärras eller nya dyker upp om kosten inte är kontrollerad.

Ja, under en tid går vikten snabbt bort, men hjärnan slår på skyddsläget mot eventuell hunger, och till och med från kalorifattig mat lyckas kroppen lagra fett i reserv. Därför, ofta efter slutet av kosten, återgår vikten och ökar ibland till och med.

Detta kommer inte att hända med Medelhavsdieten. Du kommer inte att se snabba förändringar, men ha tålamod. Du kommer att märka de första resultaten på ett par månader. Du bör äta fem gånger om dagen i små portioner - så att du inte känner hunger och kroppen kommer att få hela utbudet av nödvändiga näringsämnen. Gradvis kommer en rationell diet att starta om kroppens funktionella system, ämnesomsättningen kommer att förbättras och vikten återgår till normal. Lägg till fysisk aktivitet, åtminstone långa promenader, och effekten kommer att märkas.

Listan över godkända produkter är omfattande. Nutritionists har identifierat dem i en pyramid baserad på (60%) källor till komplexa kolhydrater, högkvalitativa fetter och grönsaker. De förstnämnda inkluderar fullkorn, pasta av durumvete, fullkornsbröd, nötter och frön och baljväxter. Produkter från denna grupp bör ingå i menyn varje dag.

Grönsaker presenteras i alla variationer. Leta särskilt efter bladgrönsaker som spenat och grönkål och grönsaker med minst stärkelse som aubergine och zucchini, blomkål och broccoli, tomater, paprika och fänkål. WHO rekommenderade dagliga intag av grönsaker - 6 portioner per dag - baseras exakt på mängden grönsaker i Medelhavsdieten.

Tidigare, när det inte fanns någon modern teknik för att bevara grönsaker, baserades matlagningen på säsongens princip. Ack, under våra förhållanden är säsongens grönsaker ett kortvarigt nöje. Det finns en lösning: använd frysta grönsaker. Till skillnad från importerade konserverar chockfrysning, som utförs på några timmar efter skörden vid mognadens topp, nästan alla vitaminer i dem. På vintern och våren är grönsakernas färskhet ett ganska godtyckligt koncept. Tillverkarna tar hänsyn till den långa resan och lagringen, för vilken de behandlar dem med kemikalier.

Kikärter, linser och bönor innehåller komplett växtprotein, ett rikt näringskomplex och fiber. De mättar väl och skapar en känsla av mättnad under lång tid. I kombination med baljväxter kan en mängd olika balanserade måltider tillagas. Tjocka, rika soppor håller dig varm vid kallt väder och sallader är ett utmärkt alternativ för middag. Prova att äta grönsaker och baljväxter till middag två till tre gånger i veckan.

Jasminris med kikärter, mini broccoli, mini blomkål och tryffelolja

Ingredienser:

• Kikärter (kikärter) Bonduelle 1 burk (310 g).
• Mini broccoli Bonduelle 1-pack (300 g).
• Blomkål mini Bonduelle 1-pack (300 g).
• Jasminris 200 g.
• Basilika 40 g.
• Curry 1 tsk
• Olivolja 20 ml.
• Salt att smaka.

Recept:

1. Koka riset enligt anvisningarna. Tillsätt curry, rör om.
2. Värm olivolja i en stekpanna och stek lätt kål och broccoli.
3. Kombinera kål, kikärter och ris, rör om. Salt vid behov. Garnera med basilikablad före servering.

Pasta är inte dåligt om den är gjord av durummjöl: den innehåller lite kalorier, den har en rik vitamin- och mineralkomposition och är lätt smältbar. Dessutom är pasta, liksom spannmål, en av de viktigaste källorna till vitaminer B. Pasta gjord av oraffinerat mjöl ger kroppen energi, till exempel rekommenderas det att äta den innan fysisk aktivitet.

Självklart kan alla fördelar upphävas om du följer med skålen med en fet sås eller serverar som köttfärs - en sådan servering har inget att göra med traditionerna i Medelhavet. Lätta såser baserade på olivolja, grönsaker, fisk och skaldjur är det rätta valet för pasta.

Spagetti med mini broccoli och pinjenötter

Ingredienser:

• Broccoli-förpackning (300 g).
• Spaghetti 250 g.
• Tallnötter 40 g.
• Olivolja 20 ml.
• Ricotta 100 g.
• Salt att smaka.

Recept:

1. Koka spagetti tills den är kokt al dente.
2. Koka broccoli enligt instruktionerna.
3. Bryt 100 g broccoli med en mixer. Blanda med ricotta och olivolja.
4. Kasta spagettisås och kvarvarande broccoli, krydda med salt och värm i en kastrull på låg värme i 2 minuter.
5. Stek pinjenötterna i en torr stekpanna och strö dem över spagetti innan de serveras.

Olivolja, alfa och omega i Medelhavsdieten, är den gastronomiska symbolen för denna region. Oliver började konsumeras här för tusentals år sedan. Obehandlade, de smakar mycket bittera, så de saltades eller pressades ur olja.

Anledningen till detta är ämnet oleuropein, en fenolförening som tillsammans med omega-fettsyror och vitamin E bestämmer fördelarna med oliver. Fenoler är kraftfulla antioxidanter, har antibakteriella och antiinflammatoriska egenskaper och bekämpar fria radikaler. Forskare har funnit att 2-4 matskedar olivolja om dagen minskar risken för kranskärlssjukdom avsevärt.

Möt ett omnämnande av vitamin F, bli inte förvånad. Många människor vet inte att essentiella fettsyror har ett vanligt namn - vitamin F. Dessa är arkidonsyra, linolsyra och linolensyra. Människokroppen producerar inte dem och tar bara emot dem med mat.

Men kom ihåg att inte alla olivoljor är skapade lika. Det bästa är extra vergin, en kallpressad olja som produceras på mekanisk väg. Dess surhet, det vill säga halten av organiska syror, överstiger inte 0, 8%. Under produktionsprocessen behåller sådan olja helt vitaminer och antioxidanter. Den bör förvaras i mörka glasflaskor vid rumstemperatur. Det får inte värmebehandlas.

Lägg till oliver var som helst: i sallader, soppor, huvudrätter, pajer, toast eller i en omelett. Oliver har en salt smak; med dem behöver rätter inte ytterligare saltning, vilket minskar mängden salt som konsumeras. Leta efter inspiration i vårt urval av olivrecept.

Det andra steget i pyramiden är källorna till rätt protein, vilket är 30% i Medelhavsdieten. En del av kroppen får proteiner från vegetabiliska livsmedel, det mesta av fisk och skaldjur, naturlig yoghurt, keso, mager ost (ostar gjorda av get- och fårmjölk är särskilt populära), vitt kött (kyckling, kalkon, kanin) och ägg . Livsmedel i denna grupp bör ätas tre till fyra gånger i veckan.

Fisk bör ätas inte bara på torsdagar, eftersom boken med god och hälsosam mat testamenterade, utan flera gånger i veckan. Om du väljer mellan flod och hav, välj den andra och feta sorten. Med det får du inte bara protein utan också omega 3-syror, jod, som sällan finns i livsmedel, och ett utmärkt vitaminkomplex: A, E, D, C, B-vitaminer. Tät struktur av muskelfibrer. Därför börjar de omedelbart smälta, vilket gör fisk till en idealisk kostprodukt.

Att prata om fisk leder ofta till klagomål om att det är dyrt och att det är nästan omöjligt att köpa bra fisk. Låt oss rensa upp dessa spännande frågor.

Faktum är att få människor lyckas köpa nyfångad fisk. I det här fallet, som med grönsaker, var inte rädd för att frysa djupt. Följ avfrostningsreglerna: i kylskåpets nedre hylla, vilket tar 10-12 timmar och behåller alla näringsämnen. Återigen, som med grönsaker, när du köper, var uppmärksam på att det inte finns några iskristaller i förpackningen. De är bevis på att fisken lagrades felaktigt: temperaturregimen observerades inte. Frys inte heller fisken själv.

Fisk i alla länder är en dyr produkt, men det finns också en väg ut här. Du har inte råd med lax- eller tonfiskfiléer, köp billigare sorter: torsk, makrill, rosa lax, sill, hälleflundra, skrubb, saury, sardiner. I princip, i Medelhavsländerna, lagar de flesta familjer mat av dessa typer av fisk, rätterna med dem är mycket välsmakande och varierade. Många ignorerar konserverad tonfisk, men förgäves: den är mycket mer ekonomisk än färsk och lika hälsosam om den inte är gjord i olja utan i sin egen juice. Att laga sallader med honom är ett nöje: du behöver inte bry dig om att klippa.

Torskfilé med majs

Ingredienser:

• Ung majs Bonduelle 1/3 burk (140 g).
• Torskfilé 200 g.
• Rädisa 2 st.
• Körsbärstomater 5 st.
• Citronskal 2 nypor.
• Citronsaft 1 tsk
• Alla grönsaker att smaka på.
• Arugula för servering.
• Salt och peppar efter smak.

Recept:

1. Torka torskfiléerna, ta bort benen med en pincett och lägg fisken i en ugnsform. Strö sedan lätt med citronsaft, gnugga med en blandning av salt- och pepparkryddor och citronskal. Baka i ugnen vid 180 grader i 15-25 minuter beroende på filéstorleken.
2. Skär körsbäret i hälften, skär rädisan i skivor. Hacka örterna.
3. Lägg den färdiga torskfilén på ett serveringsfat. Placera en garnering av majs, tomater, rädisor och örter i närheten. Garnera med rucola.

Detsamma gäller fisk och skaldjur: vi siktar inte på hummer, ostron och hummer, men låt oss titta närmare på musslor och räkor. Jod, selen, zink, järn, koppar, magnesium - detta är inte en fullständig lista över mineralerna de innehåller, plus lågt kaloriinnehåll. Räkor är rika på vitamin B12 - den deltar i produktionen av hemoglobin och i musslor - vitamin E, som skyddar cellmembranen från förstörelse.

De sista 10% inkluderar rött kött, som rekommenderas att ätas inte mer än en gång i veckan, animaliskt fett och enkla kolhydrater. Försök att laga kött på ett försiktigt sätt - gryta eller baka och stek det utan olja på grillen. Utan desserter berövas livet söt glädje, men välj ändå hälsosamma desserter. Använd ett minimum av socker, den naturliga sötman av frukt, honung och till och med grönsaker räcker. Ung majs är till exempel söt i sig, desserterna med den är utsökta och originella, och du kan också äta den direkt från burken.

Fruktsallad med ung majs

Ingredienser:

• Ung majs Bonduelle 1 burk (340 g).
• Blåbär 70 g.
• Jordgubbe 70 g.
• Hallon 70 g.
• Orange 1 st.
• Valnöt 80 g.
• Naturlig yoghurt 400 ml.

Recept:

1. Skala skalet från apelsinen. Skär apelsinen i skivor.
2. Tömma majsburken. Blanda majs och bär.
3. Hacka valnötter och lägg till yoghurt, blanda.
4. Lägg fruktsallad med ung majs i små skålar, lägg till yoghurt med valnötter. Servera med en skiva apelsin.

Slutligen några ord om kryddor.

Dofterna av solig värme och medelhavsträdgårdar finns i rosmarin, salvia, timjan, mejram. Persilja och vitlök är de enklaste och mest prisvärda kryddorna som används av regionens kockar i århundraden. En blandning av kryddpeppar, provensalska eller italienska örter fyller rätterna med meningsfulla och intressanta nyanser. Dessutom låter de dig använda mindre salt - kryddans ljusstyrka räcker för en fullfjädrad smak.

Det finns praktiskt taget inga förbjudna livsmedel i Medelhavsdieten och deras lista sammanfaller med den som ges av alla nutritionister. Detta är snabbmat och alla "skräpmat", industriella halvfabrikat, såser, godis med konserveringsmedel och smakförstärkare.

Drick mycket vatten, försumma inte ett glas torrt rött vin (men inte mer! ) Och var frisk!